Schlaf gut: Wie du zurück in deine Kraft findest

Schlaf gut: Wie du mit TEM, Wissenschaft und Selbstmitgefühl zurück in deine Kraft findest

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Einleitung

Schlaf ist für viele FLINTA* zwischen 30 und 50 ein Reizthema. Kinder, das ewige Gedankenkarussell, hormonelle Umstellungen, die Wechseljahre – all das wirkt sich massiv auf deine Energie aus. Doch Schlaf ist kein Luxus. Er ist nicht verhandelbar, wenn es um dein Immunsystem geht. Schlafmangel reduziert die Aktivität deiner Killerzellen drastisch. Schlaf ist deine biologische Wartungsarbeit.

Warum sonst würde die Natur uns jede Nacht hilflos unseren (Fress-)Feinden ausliefern? Der Schlaf ist unsere stärkste Regenerationszeit – für jede Zelle, für den ganzen Körper. Oder wie Paracelsus es so treffend formulierte:

„Denn der Schlaf ist ein solches Arcanum in der Arznei, dass ich gern, ohne etwas Irriges zu reden, wissen wollte, wo noch eine solche Arznei ist, oder welche es ist, die bei allen Krankheiten eine so allgemeine schnelle und behende Hilfe bringt und für den Leib zu aller Gesundheit so nützlich ist.“ (Paracelsus II /720)

Und auch Trost finden wir im Schlaf: „Wir können uns trösten, dass viel Kummer verschlafen wird und viel durch den Schlaf hinausgeht.“ (Paracelsus III/64)

Inhaltsverzeichnis

Warum wir schlafen: Die wissenschaftliche und ganzheitliche Perspektive
Wenn die Ruhe fehlt: Klassifikation von Schlafstörungen
Die Schlafdiebe: Was uns wach hält
Schlaf aus Sicht der Traditionellen Europäischen Medizin (TEM)
Schlafplatz – Reizloser Raum
Nervensystem
Rhythmik
Ernährung
Bewegung & Entspannung
Heilpflanzen
Weitere Anwendungen
Abschluss
Praxis: Eine geführte Einschlafmeditation

Warum wir schlafen: Die wissenschaftliche und ganzheitliche Perspektive

Schlaf ist ein hochregulierter physiologischer Zustand, der von zwei Prozessen gesteuert wird: dem homöostatischen Schlafdruck und dem zirkadianen Rhythmus. Gesteuert vom Nucleus suprachiasmaticus, synchronisiert sich unsere innere Uhr mit dem Hell-Dunkel-Zyklus. Während wir wach sind, baut sich Adenosin (Schlafdruck) auf, das im Schlaf – besonders durch die Aktivität langsamer Wellen im Gehirn – wieder abgebaut wird.

Die Architektur der Nacht

Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Am Anfang der Nacht dominiert der Tiefschlaf, zum Ende hin eher der REM-Schlaf. Der gesamte Schlafzyklus gliedert sich in:

Non-REM-Schlaf (NREM):
- Wachzustand: ca. 5% des Zyklus ohne dass wir uns daran erinnern können
- Einschlafen, langsame Augenbewegungen.
- Leichtschlaf: Muskelanspannung lässt nach (Zuckungen möglich, weil Hirn und Muskeln unterschiedlich schnell entspannen)
- Mitteltiefer Schlaf (ca. 50 % des Gesamtschlafs), Gehirnströme werden langsamer
- Tiefschlaf, Slow-Wave-Schlaf: Delta-Wellen (sehr langsam) wechseln sich mit schnelleren ab. Der Körper reagiert immer weniger auf äußere Reize. Hier findet die zelluläre Regeneration und Immunregulation statt. Besonders in den Tiefschlafphasen findet die Gedächtnisbildung statt: Erfahrungen und Eindrücke des Tages werden verarbeitet und eingeordnet. Traumloser Trancezustand.
REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement): Schnelle Augenbewegungen, Muskelatonie und lebhafte Träume. Wichtig für die Verarbeitung emotionaler und prozeduraler Erinnerungen.

Im Wachzustand spricht man von Beta-Wellen.

Das hormonelle Orchester

Zahlreiche Hormone dirigieren diesen Prozess:

Melatonin: Entscheidend für die Rhythmik (weniger für die Einleitung).
Adenosin: erzeugt in Partnerschaft mit Melatonin den Schlafdruck und steigt im Tagesverlauf an.
Tryptophan: Vorstufe für Serotonin, das in Melatonin umgewandelt wird.
Serotonin: Beruhigend, Vorstufe von Melatonin
GHRH (Wachstumshormon-Releasing-Hormon): Fördert den Tiefschlaf.
Somatotropin (Wachstumshormon / HGH): Fördert Wachstum und Regeneration. Wird während Tiefschlaf abgegeben.
Ghrelin, Galanin und Neuropeptid Y: Fördern den Schlaf.
Somatostatin: behindert den Schlaf
CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon): Beeinträchtigt den NREM-Schlaf, kann REM-Schlaf verstärken.
Cortisol: Assoziiert mit REM-Schlaf – Stress stört hier massiv.
Östrogen & Progesteron: Modulieren die Schlafmuster.

Und warum der ganze Aufwand?

Verarbeitung von Eindrücken, Erlerntem und Emotionen

Immunsystem wird gestärkt

Das glymphatische System. Das ist das Lymphsystem des Gehirns. Es ist so gut wie nur beim Schlafen aktiv und entsorgt dann zelluläre Abfallstoffe im Zentralnervensystem. Störungen des Systems werden mit neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Herzgesundheit: der Blutdruck wird langfristig konstant gehalten

Muskelaufbau wird ermöglicht

Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert

verringertes Diabetesrisiko

Wenn die Ruhe fehlt: Klassifikation von Schlafstörungen

Schlaf ist irrsinnig subjektiv. Selbst wenn ich das Gefühl habe, gar nicht geschlafen zu haben, kann es sein, dass ich stundenlang geträumt habe. Aber das bringt mir nichts,wenn ich nicht erholt aufwache. 6h Schlaf gilt im Allgemeinen als ausreichend. Länger als drei Monate an mehr als drei Nächten pro Woche weniger als 5h sollten ärztlich abgeklärt werden.

Unsere Schlafqualität hat damit Auswirkungen auf:

unsere gesamte körperliche und psychische Erholung
Hormonhaushalt
Fettstoffwechsel
Zuckerstoffwechsel

Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung. Es lassen sich unterschiedlichste Probleme unterteilen (unvollständige Liste):

Ein- und Durchschlafstörungen: Insomnie & Hyposomnie
Krankhaft gesteigertes Schlafbedürfnis: Hypersomnie
Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: Syndrom der verzögerten Schlafphasen, Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Schlafapnoe
Narkolepsie & Kataplexie
Parasomnien: Albträume, Essstörungen, Schlaflähmungen, Schlafwandeln
Pavor nocturnus / Nachtangst
Bewegungsstörungen: Restless-Legs-Syndrom, Zähneknirschen (Bruxismus: Zeichen von Verdauungsthemen oder Belastung)

Allen diesen Störungen ist gemeinsam, dass sie durch Unzufriedenheit mit Schlafqualität, -zeitpunkt oder -dauer gekennzeichnet sind und zu klinisch bedeutsamen Beeinträchtigungen oder Belastungen am Tag führen.

Wichtig ist: Wenn übliche Hilfen (wie z.B. in diesem Beitrag dargestellt) nicht greifen, muss medizinisch abgeklärt werden, ob organische oder psychiatrische Ursachen vorliegen.

Manch eine Person hat also Probleme mit dem Einschlafen, andere mit dem Durchschlafen und wieder andere mit dem Aufstehen oder zu frühzeitigem Erwachen.

Eine Überlegung wäre hier auch die Phasen des Schlafs heranzuziehen: Schlaf erfordert Kontrolle abzugeben und im Urvertrauen entspannen zu können. Fehlt mir dieses, macht mir das Einschlafen vielleicht Probleme.

Bei Themen mit dem Durchschlafen könnte es an der Tiefe der Auseinandersetzung im Unterbewusstsein während unserer Träume Probleme geben. Ängste, Albträume?

Auch ein Blick auf die Organuhr, wie sie in vielen traditionellen Medizinsystemen genutzt wird, kann Ansätze liefern. Wann wache ich auf? Und braucht das entsprechende Organ vielleicht Unterstützung?

Diese Organuhr ist aus der TCM bekannt und wurde in die TEM übernommen. Alle Organsysteme haben einmal am Tag ihre Hochphase mit maximaler Leistungsfähigkeit für 2 Stunden und 12 Stunden später dann ihre Ruhephase. Wenn von “Organen” gesprochen wird, sind hier jedoch die Systeme in den traditionellen Medizinsystemen gemeint und nicht etwa das anatomische Organ allein.

Organzeiten (nach “Grundlagen der Traditionellen Europäischen Naturheilkunde”, Raimann / Ganz / Garvelmann u.a.)

Organ	Hochphase	Tiefphase
Magen	07-09	19-21
Milz und Pankreas	09-11	21-23
Herz	11-13	23-01
Dünndarm	13-15	01-03
Harnblase	15-17	03-05
Nieren	17-19	05-07
Kreislauf	19-21	07-09
Dreifacher Erwärmer (TCM) / Teile des Spiritus-Systems (TEM)	21-23	09-11
Gallenblase	23-01	11-13
Leber	01-03	13-15
Lunge	03-05	15-17
Dickdarm	05-07	17-19

Bringt mir das Aufwachen Probleme, bleibt die Frage, ob ich mich den Anforderungen des Tages tatsächlich stellen möchte?

Die Schlafdiebe: Was uns wach hält

Wir leben in einer Zeit konstanter Überreizung. Früher nannte man das Neurasthenie: Man ist so müde, dass man umfallen könnte, bleibt aber wach, bis man „putzmunter“ ist – das Nervensystem findet den Ausschalter nicht mehr.

Weitere Faktoren sind:

Medikamenteneinnahme

Hormone: Progesteronmangel in den Wechseljahren.

Körperliche Beschwerden: Reflux (hier hilft erhöhtes Liegen), kalte Füße (sie verhindern die notwendige Absenkung der Kerntemperatur!), Schmerzen, Blutzuckerschwankungen, Schilddrüsenprobleme, Kreislaufthemen

Lifestyle: Koffein (Kaffee, Matcha, Schokolade) nach 13 Uhr, Alkohol (verschlechtert die Qualität massiv), zu viel Flüssigkeit am Abend, blaues Licht (gaukelt „Mittagspause“ vor).

Umwelt: Elektrosmog, Wasseradern, Lärm, Licht, schlechte Belüftung.

Jetlag, Schichtarbeit

sozialer Jetlag: unangepasste Lebensrhythmik / eigene Zeiten entsprechen nicht dem Chronotyp (Abweichungen z.B. am Wochenende)

Schlaf aus Sicht der Traditionellen Europäischen Medizin (TEM)

In der TEM ist Schlaf ein humoraler Prozess, der mit Wärme und Feuchtigkeit verbunden ist. Laut Paracelsus entstehen Störungen, wenn die Lebensenergie (Spiritus) nicht fließen kann: „Merket euch, dass eine Krankheit dort entsteht, wohin der Lebensgeist nicht kommen kann.“

Schlaf wirkt wärmend und befeuchtend und unterstützt den sanguinischen Anteil. Der Schlaf-Wachrhythmus selbst wird daher auch dem Element Luft zugeordnet. Fehlt Schlaf, fehlt Wärme. Da Frauen (laut binären Erhebungsdaten) oft mehr von Kälte/Feuchte geprägt sind, benötigen sie per se oft mehr Schlaf.

Wärme und Trockenheit sorgen laut TEM für einen kurzen, leichten Schlaf. Kälte und Feuchtigkeit dagegen für einen langen, tiefen Schlaf. Schlafstörungen zählen zu den Pathologien die der Planetenkraft des Mondes zugeschrieben werden.

Die Temperamente im Bett

Sanguiniker:innen: Erholsam, oft unruhig, Träume von Festen, Musik und Reisen und sie erwartet meist ein verwirrtes Erwachen. Sie neigen zu Schlafstörungen. Brauchen ca. 7h und feste Rhythmen.
Choleriker:innen: Unruhig, Schwitzen, Einschlafprobleme. Träume von Feuer und Aggression. Brauchen 5–6h (ideal 22–23 Uhr Beginn). Brauchen Kühlung und Entspannung.Gerade für Choleriker:Innen im Ungleichgewicht ist ein ausreichend guter Schlaf von besonderer Bedeutung.
Melancholiker:innen: Erschwertes Einschlafen, hohes Schlafbedürfnis, leichter Schlaf, Nachtschweiß (Zeichen für nötige Regeneration!). Träume von Ängsten oder Steinen. Brauchen Wärme und leichte Literatur statt Medien.
Phlegmatiker:innen: Langer, tiefer Schlaf, oft Bauchschläfer:innen, ggf. Schnarchen, auch Tagesschlaf. Träume von Wasser. Brauchen >8h. Profitieren von Lavendel.

Laut Paracelsus entstehen Schlafstörungen wenn der Körper nicht angemessen regeneriert, die Ausscheidungsvorgänge gestört sind und damit die Lebensenergie ins Stocken gerät: “Merket euch, dass eine Krankheit dort entsteht, wohin der Lebensgeist nicht kommen kann. Wenn er verstopft wird, entsteht eine Fäulnis, die Geschwüre bewirkt, denn an diesem Ort stirbt der Lebensgeist.” (Paracelsus I/626f. zitiert nach Rippe).

Zu Schlafstörungen kann z.B. eine unzureichende Cholera-Ausleitung führen, die so entstandene Hyperkinetik erzeugt mitunter Schlaflosigkeit. Aus Sicht der TEM würde also das Leber-Galle-System z.B. mit Löwenzahn behandelt werden. Schlafstörung beim hyperkinetischen Syndrom können von einem übersteigerten Wärmeprinzip stammen. Und allgemein können Schärfen im humoralmedizinischen Sinne auf die Schlafqualität Auswirkungen haben.

Zu wenig Schlaf kann auch dazu führen, dass unsere Reizempfindlichkeit steigt. Wissenschaftlich empfohlen werden mindestens 5h dauerhaft auch mehr. Weniger sorgt laut TEM für eine Reduzierung der Reizschwelle, mit welcher das Individuum zurecht kommt.

Im Folgenden kommen aus diversen Bereichen mögliche Unterstützungen für einen guten Schlaf. Empfehlenswert ist es, nicht alles gleichzeitig umzusetzen. Vielleicht nimmst du dir jede Woche einen anderen Bereich vor und spürst mal rein, ob sich die Änderungen für dich sinnig anfühlen.

5. Schlafplatz – Reizloser Raum

Das Schlafzimmer an sich ist dem phlegmatischen Prinzip zugeordnet. (Ebenso übrigens wie das Badezimmer und der Meditationsraum.) Die vorherrschenden Empfindungen sollten von Geborgenheit, Ruhe und Sicherheit geprägt sein. Das bedeutet für die Ausstattung: angenehm, aufs Wesentliche beschränkt, gelassen. Übersetzt: möglichst Reizarm. Und das bezieht sich auf alle Sinneswahrnehmungen. Schaffe dir einen “heiligen” Ort.

Mache dem Namen alle Ehre: grenze ganz deutlich deinen Schlafbereich vom restlichen Alltag ab. Und belasse nur Dinge, die du wirklich zum Schlafen brauchst in deiner Nähe. So reduzierst du auch Reize, die dein Nervensystem belasten könnten. (Und sollte das Handy doch im Raum bleiben müssen: drehe es um, so dass das Licht dich nicht stören kann)

Und die Dinge, die du zum Schlafen nutzt, wähle bewusst aus und nutze im Idealfall Naturmaterialien:

Eine Matratze mit dem richtigen Härtegrad für dich
Bettwäsche, die nicht kratzt und deren Material du angenehm findest (und die du auch ca. alle 14 Tage wäschst)
Gemütliche (Kissen und) Decken
Kleidung, die angenehm sitzt und nicht zwickt (außer du schläfst nackt, was ich nur empfehlen kann)
Hygiene Spray vor dem neuen Bettbezug
- 10Tropfen Teebaumöl
- 10 tropfen Lavendel
- 250ml gefiltertes Wasser
- 2-3 EL Hamamelis Wasser (evtl.)

Vor Erfindung und konsequenter Verbreitung des Stroms herrschte nachts komplette Dunkelheit. Und so konnte das gesamte Nervensystem zur Ruhe kommen. Sorge auch heute für Dunkelheit. jeder Lichtstrahl zählt. Nutze Verdunklungsvorhänge oder Jalousien für die Fenster, dickte gegebenenfalls Ritzen unter der Tür oder ähnliches ab. Und auch andere Lichtquellen sollten reduziert werden. Selbst die LED Anzeige vom Wecker kann für Irritationen sorgen. Eine Schlafmaske kann hilfreich sein.

Und auch deine Ohren dürfen Pause machen. Jedes Ticken, piepen, elektrische Rauschen sollte reduziert werden. Wecker verbannen, Türen schließen und bei SchnarcherInnen die Vor- und Nachteile gut abwägen 😉 Ohrenstöpsel mögen manche nicht, andere finden sie angenehm. Ich selbst nutze Loops (weil ich sie unterwegs auch schick am Ohrring tragen kann…)

Und schließlich: die Temperatur. 17-19Grad sind ideal. Und ein geöffnetes Fenster kann angenehm sein (insofern es nicht zu laut wird). Es gibt auch Cooling-Matratzenauflagen und Bettwäsche, die kühlere Effekte hat. Vor allem interessant für die Warmblüter:Innen unter uns. Je niedriger die Körpertemperatur ist, desto müder sind wir.

Nun gehe nur ins Bett wenn du müde bist und stehe auf und mache etwas ruhiges und angenehmes, wenn es doch nicht klappt. Und dann: nutze auch dieses Bett in deinem Schlafzimmer zum Schlafen. Nicht das Sofa.

6. Nervensystem

Allgemein kann ich meinen Schlaf priorisieren. Ich plane die Zeiten hierfür und für die Rituale davor fest ein, so dass er die nötige Aufmerksamkeit erhält. Und dass ich mich auch ohne Stress ganz entspannt auf den Schlaf einlassen kann.
Mediennutzung im Schlafzimmer auf ein Minimum reduzieren. Optimal wäre weder Fernseher, Tablet noch Handy im Schlafraum.
Genieße am Abend eher entspannte Medien (egal ob Film oder Buch): lass dein System runter kommen und sich nicht mehr aufregen.
Die Geschichte von den Bildschirmen ist tatsächlich wahr: einige Stunden vor dem Schlafen sollten wir auf keine Monitore mehr blicken. Ein Buch aus Papier ist da zu Empfehlen. Wenn es doch nötig ist, dann sollte ein Blaufilter eingeschaltet werden.
Selbst unsere Art zu kommunizieren beeinflusst unseren Schlafrhythmus: losgelöst von Wachzeiten kommen stetig Mails und Nachrichten ins Postfach und News sind immer verfügbar. Diese asynchrone Kommunikation fordert persönliche Grenzziehung.
Vielleicht ist unser System aber auch irritiert, wenn die konstante Ablenkung des Tages plötzlich aufhört?
Fühlst du dich rundum wohl und sicher? Überprüfe, ob du wirklich loslassen kannst. Vielleicht ist für dich z.B. auch ein Nachtlicht hilfreich anstatt hinderlich.
Was sorgt am Morgen direkt für Stress? Vielleicht kann ein wenig Vorbereitung Ruhe bringen:
- Die Kleidung für den kommenden Tag bereitlegen
- Die Tasche(n) für den Tag bereits am Abend packen
- Die To-Do-Liste für den Folgetag bereits aufsetzen
Gedankenkreise am Abend?
- Lege dir Stift und Zettel bereit, um etwaiger To-Dos, die dich des Nächtens quälen zu notieren
- Nutze die Zeit vor dem Schlafen, um den Tag zu reflektieren. Führe Tagebuch und schließe damit den Tag ganz bewusst ab.
- Ende positiv: notiere oder denke dir am Abend 3 Dinge, für die du dankbar bist.
Und schließlich: löse dich selbst vom Schlaf-Zwang! Auch reines Ruhen ohne Schlaf kann dem Körper Erholung bieten. Das Schlafen-Müssen kann zu einem erschöpfenden Teufelskreis führen. Und mache dir bewusst: ebenso wie Produktivität vom Kapitalismus propagiert wird ist dies auch mit dem Schlafen-Müssen. Höre auf dich, nicht aufs System.

Viele der Tipps im Folgenden unterstützen ebenso den Parasympathikus.

7. Rhythmik

Cirkadianer Rhythmus: meist bisschen länger als 24h, bedingt durch Protein Produktion und Verbrauch, individuelle innere Uhr Wird durch außen angepasst/ beeinflusst

Gerade Ordnung im Leben, also eine Rhythmik beim Wechsel zwischen Schlafen und Wachen, Arbeiten und Ruhen kann ein fehlendes Gleichgewicht wieder herstellen und ist auch für die Salutogenes eine wichtige Voraussetzung.

Viele Größen der TEM haben daher dem Schlaf einen besonderen Stellenwert eingeräumt.

Bei Galen ist eines der 6 res non naturales der Rhythmus von Arbeit und Ruhe
Hildegard von Bingen ebenso in ihren 6 goldenen Lebensregeln
Kneipp fasst den Schlaf als wichtigen Punkt der Ordnungslehre
Und der Longevity Experte Hufeland erwähnte es ebenso in “Die Kunst, das menschliche Leben zu verlängern”
Schon Benedikt von Nursia wusste, um die Bedeutung von klarer Rhythmik. Die starren Ordensregeln mögen uns heute wie ein Gefängnis erscheinen – der Körper konnte sich jedoch hervorragend darauf einstellen.

Feste Rituale sind die beste Hilfe: immer zur selben Zeit ins Bett und zur selben Zeit aufstehen. Auch am Wochenende. Feste Abläufe helfen dem Körper. Eine große Varianz in den Schlafenszeiten hingegen kann zu Problemen führen. Und die Chronomedizin stimmt der positiven Wirkung von Regelmäßigkeit zu. Und auch im Zyklus der Jahreszeiten und der Natur können wir die Abwechslung beobachten: der Winter ist der große Schlaf, das große Sterben der Pflanzen. Während dieser Zeit nimmt auch das Schlafbedürfnis von uns Menschen zu – je mehr, desto mehr wir in natürlichem Einklang mit der Natur leben.

Gerade, um die Beschäftigung mit dem eigenen Wohlbefinden sicher zu stellen, bietet es sich an vorauszuplanen und zu strukturieren.

Unsere maximale Spätheit, also unser spätestes Zubettgehen erleben wir mit Anfang 20. Grundsätzlich brauchen die Menschen 5-10h Schlaf und realistisch 7-9h. Falls du es noch nicht weißt, finde heraus, wann deine idealen Schlafenszeiten sind und wie lange du im optimalen Fall etwa schlafen möchtest. Ideal dafür ist natürlich die Urlaubszeit. Beim Eintreten der Müdigkeit ins Bett und ohne Wecker wieder aufstehen. Diese ideale Forschungsarbeit ist für viele von uns im Alltag nicht möglich. Daher taste dich heran: schläfst du bereits um halb neun auf dem Sofa ein oder liegst du noch bis 1Uhr nachts wach und liest? Bist du morgens immer wie gerädert oder bist du vor dem Wecker wach? Und erinnere dich dabei auch daran, wie es früher war, bevor vielleicht die aktuelle Phase der Schlafstörung begonnen hat.

Wenn dein Schlafbedürfnis ganz typisch für deinen Typus wäre, dann sähe er wohl wie folgt aus:

SanguinikerInnen brauchen ca. 7h Schlaf. Gerade für sie sind feste Essens- und Schlafenszeiten hilfreich.

CholerikerInnen kommen mit 5-6h aus und schlafen zwischen 22 und 23Uhr ein. regenerative Aspekte stärken, Schlaf fördern und bewusst einleiten (Abendspaziergang, entspanntes Lesen, Kommunikation, Meditation). Regelmäßigkeiten fördern: Mahlzeiten zu fixen Zeiten, morgendliche Rituale (Meditation, Atemübung), ruhiges Mittagessen, Powernap, leichtes Abendessen, Freizeit bewusst arbeitsfrei gestalten

MelancholikerInnen haben einen wechselhaften Schlaf und brauchen mal 5, mal 10Stunden, die sie zwischen 22 und 5 Uhr beginnen. Bei ihnen ist es besonders wichtig, dass nur leichte Literatur vor dem Schlafen konsumiert wird und andere Medien längere Zeit vor dem Schlafen nicht mehr stattfinden.

PhlegmatikerInnen machen ihrem Namen alle Ehre und kommen am besten mit über 8 Stunden Schlaf aus. Diese haben sie am liebsten zwischen 22 bzw. 23Uhr und 5 bzw. 7 Uhr.

Hinsichtlich der Tagesrhythmik, lässt sich auch hier das Temperament im vorherrschenden Bewusstseinszustand finden: das Erwachen ist sanguinisch, das Wachsein an sich cholerisch, das zur Ruhe kommen melancholisch und der Schlaf selbst phlegmatisch geprägt.

Auch Tagesschlaf, das Nickerchen am Mittag z.B. kann den Nachtschlaf verkürzen.

Die letzte größere Mahlzeit erfolgt idealerweise 3h vor dem Schlafengehen. Ebenso wie die letzte intensivere Bewegung (Ausnahmen sexueller Art sind selbstverständlich). Solltest du sonst einfach keine Zeit finden für Bewegung: dann ignoriere diesen Hinweis.

Für den idealen Wechsel von der Aktivität in die Ruhe erschaffe dir dein persönliches Abendritual. Was bei Kindern funktioniert, tut auch den Großen gut: ½ Stunde vor der gewünschten Schlafenszeit den Wecker stellen und deine individuelle Routine genießen. Nutze dafür eine angenehme Melodie und kein aggressives Piepen.

Bei der kognitiven Verhaltenstherapie, die zur Behandlung von Insomnie angewendet wird, kommt auch Schlafrestriktionstherapie zum Einsatz. Der Schlaf wird hier durch Begrenzung der Bettzeit auf die tatsächliche Schlafdauer gefestigt.

Um den Rhythmen des Schlafes selbst gerecht zu werden, sollte der Wecker 9h, 7,5h oder 6 Stunden nach dem Einschlafen klingeln.

Die Vorbereitung auf den Schlaf beginnt jedoch schon morgens: möglichst früh ans Tageslicht. Die Aufnahme von möglichst natürlichem Sonnenlicht unterstützt unseren Schlafrhythmus.

Morgendliche Wege nach draußen verlegen (muss nicht direkt nach dem aufstehen sein, Licht auch im Laufe des Tages zählt)

Lichttherapie Brille

8. Ernährung

Jegliches Koffein oder auch andere Genussmittel haben Einfluss auf unsere Schlafqualität. Kaffe, Grüntee, Matcha, Schwarztee, dunkler Kakao, Nikotin wird daher am besten nur bis 13Uhr am Tag konsumiert.

Auch Alkohol fühlt sich nur oberflächlich als hilfreiches Schlafmittel an: tatsächlich reduziert er die Schlafqualität. Der Körper ist dann schließlich mit der Verarbeitung der zugeführten Gifte beschäftigt – nicht mit Regeneration.

Das ideale Hilfsmittel, das hingegen eingenommen, den Schlaf optimiert, gibt es nicht direkt. Folgende Hinweise können jedoch gerade als Teil des Abendrituals Entspannung bringen.

heiße Milch mit Honig (Tryptophan)
Stück Schokolade
Weintrauben sollen die Produktion von Melatonin fördern
Erdnüsse und Bananen durch ihren Vitamin-B Reichtum helfen
Kirschsaft und Hafer enthalten Tryptophan.

Schlaf ist kalt, Nacht ist kalt, essen abends sollte warm sein. Wenn du magst kann du auch die Art der Nahrung am Abend austesten: leichtes, warmes Essen wie eine Suppe, gedünstetes Gemüse, leichtes Getreide, braucht nicht so viel Verdauungsaufwand und kann der Schlaf erleichtern. Beobachte selbst, ob ein abendlicher Salat oder ein schweres Essen deinen Schlaf vielleicht belasten. Ausprobieren wäre auch ob eine weniger proteinreiche und vielmehr kohlenhydratkonzentrierte Speise am Abend – ausgewogen mit Fetten und Eiweiß – angenehm ist: diese kann die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan fördern. Die Fette lassen die Aufnahme langsamer ablaufen.

Zwar sollte das Essen nicht zu nah am Schlaf sein, aber auch zu frühes Essen kann das Einschlafen durch Unterzuckerung behindern.

Nicht zu viel trinken

Orthomolekulare Empfehlungen:

Magnesium Glycinat (oder -eltrionat) 300mg abends
Vit. B6 50-100mg bei Albträumen oder fehlender Traumerinnerung
Zink 10-20mg für Serotonin-Synthese
Tryptophan 500-100mg 30 Min vor dem Schlafen
Omega-3 1-2g für den Parasympathikus

9. Bewegung & Entspannung

achtsamkeitsbasierte Interventionen, Yoga und Krafttraining haben moderate Verbesserungen der Schlafqualität gezeigt. Bewegung, insbesondere Ausdauertraining und Spaziergänge bei älteren Erwachsenen, trägt ebenfalls zu einer verbesserten Schlafqualität bei. Jede Bewegung an der frischen Luft ist empfehlenswert. Leichte Dehnübungen.

Va. regelmäßige Bewegung kann einen guten Schlaf unterstützen – bzw. kann mangelnde Bewegung auch zu Schlaflosigkeit führen. Wenn nur mein Gehirn Auslauf hatte, ist mein Körper vielleicht noch nicht müde genug. Auch der leichte Abend- oder Nachtlauf bzw. Spaziergang sorgt für Entspannung.

Atemübungen:

Boxatmung: jeweils auf 6 einatmen, auf 6 den Atem halten, auf 6 Ausatmen und wieder auf 6 halten. Beginne mit 3 und länge die Atemzüge soweit aus, wie es für dich angenehm ist.

Meditation:

Atemzüge zählen
möglichst lange ohne Blinzeln in die Dunkelheit blicken
Yoga Nidra: Nicht zum Einschlafen, sondern wenn der Nachtschlaf nicht die erwünschte Erholung gebracht hat oder ein Wieder-Einschlafen nicht möglich ist. Eine Stunde Yoga-Nidra soll 4h Nachtschlaf ersetzen können. Ich selbst kann jedenfalls bestätigen dass mir so manche Einheit Erholung geschenkt hat, ohne dass Schlaf notwendig gewesen wäre.
ABC-Übung: was fällt mir ein, was mir in letzter Zeit Freude bereitet hat mit “A”, mit “B”…
Paradoxe Intention: Versuchen aktiv nicht einzuschlafen im Bett

autogenes Training

PRM

10. Heilpflanzen

Ein Wort vorweg: Für jedes Problem ist ein Kraut gewachsen. Aber Kräuter brauchen häugier mehr Geduld als andere Medikation. Die Zubereitungen z.B. als Tee können bereits ein Teil des Schlafrituals sein. Viele Pflanzenstoffe wirken jedoch erst wenn sie sich im Körper ausreichend “angesammelt” haben. Daher ist eine Einnahme von mindestens 4 Wochen empfehlenswert, bevor eine Schlussfolgerung gezogen wird.

Pflanzen unterstützen uns vor allem bei Ein- und Durchschlafstörungen sowie schlechter Schlafqualität. Sie stören die REM-Phasen nicht, sind besser verträglich als Synthetisches und aufgrund ihrer Zusammensetzung setzen sie an unterschiedlichen Punkten an und sind vor allem in Mischungen wirksam. Doch auch sie sollten nicht dauerhaft eingesetzt werden, sondern nur zeitweise unterstützen.

Baldrian

Von Valeriana officinalis (“valere” = kräftigen) wird die Wurzel verwendet.
Aktivierung des Adenosin-Rezeptors erhöht Schlafdruck, enthaltene Valerensäure erzeugt GABA-Wirkung und macht damit Nervenzellen weniger stark erregbar
überreiztes Nervensystem, das keine Ruhe mehr finden kann – va. für Menschen, die immer wieder über ihre eigenen Grenzen gehen.
setzt wohl an gleichen Rezeptoren an wie Kaffee und gleicht diesen daher aus
Für Kinder ungeeignet
bei sehr sensiblen, ängstlichen Personen
Pflanze mit der stärksten schlafanstoßenden Wirkung
Lorscher Arzneibuch 800 n. Chr.: “Allzu viel Schlaf gleicht er mit Wachen aus, bei übermäßiger Schlaflosigkeit sorgt er für Schlaf” (nach Bühring)
va. in Kombination mit Hopfen empfohlen
als Tee, Tropfen, Kapseln oder Dragees

CBD

die Wirkung ist bedingt erwiesen, es bleibt abzuwarten
braucht Steigerung zur Beibehaltung der Wirksamkeit

Engelwurz

nervöse Schlaflosigkeit, Schutz und Stärkung des Nervensystems: Engelwurz

Hopfen

Das Cannabis-Gewächs Humulus lupus wird vor allem in Form des Feierabendbieres genutzt
Aktivierung Melatonin-Rezeptoren führt zu Schlafbereitschaft
Unterstützt Grenzziehung (ua. zwischen Freizeit und Arbeit)

Goldmohn

Von Escholtzia californica werden Blätter und Stengel aufgrund ihres leicht betäubenden Safts genutzt
im Vergleich zum Schlafmohn schwächere Wirkung, aber dafür keine dämpfung des Zentralnervensystems und kein Suchtpotenzial und so auch für Kinder geeignet
wirkt psychisch harmonisierend

Lavendel

Die Blüten der Lavandula officinalis und angustifolia werden häufig genutzt.
“lavare” bedeutet “reinwaschen” und zeigt die klärende Wirkung der Pflanze – die Unterstützung bei Perspektivwechseln
so beliebt die Pflanze heute ist: ihre beruhigende Wirkung wurde wohl erst im Mittelalter entdeckt
va. für das cholerische Temperament geeignet und allgemein für Menschen die mit Autoaggression zu tun haben
zahlreiche Zubereitungen: Tee, Tropfen, Dragees, Filmtabletten, Kapseln, Bäder, Umschläge, Massageöle, Bäder

Schlafmittel sind nicht zu empfehlen. Auch die Leitlinien empfehlen eher Therapie als Medikation, da letztere weniger erfolgreich ist, Nebenwirkungen hat und abhängig machen kann. Wenn jedoch Medikation ausprobiert werden möchte, dann zeigen Studien, dass das Produkt lasea hilfreich sein könnte.

Gerade Schlaflose PhlegmatikerInnen profitieren von einem Lavendelbad (100g Lavendel auf 2l Wasser für 5Min gegen Einschlafprobleme)

Linde

Von Tilia platyphyllos und cordata werden Blüten und Knospen genutzt, mitunter kommen für andere Zwecke als Schlaflosigkeit auch andere Pflanzenteile wie die Blätter zum Einsatz
Allein der honigartige Geruch der Blüten entspannt das Nervensystem
Rezeptempfehlung: 50g Lindenblüten (ggf. mit Grünem Hafer gemischt) mit 1l kochendem Wasser übergießen und nach 10Minuten Ziehzeit (zugedeckt) in ein Vollbad geben.

Melisse

Melissa officinalis ist ein „Allheilmittel“, das für alle Menschen geeignet ist
sie bringt Ruhe und Frieden

Orangenblüten

die Blüten der Citrus aurantium werden auch Neroliblüten genannt
aufgezeichnet auch für Kinder geeignet
Als Tee vor dem Schlafen oder auch als Hydrolat in Wasser

Passionsblume

Passiflora incarnata hilft innerlich zur Ruhe zu kommen
angst- und paniklösend
eher ein Tagessedativum: beruhigt, ohne müde zu machen

Zitronenverbene

Zuckersirup als wässriger Blattextrakt täglich getrunken für mindestens 4 Wochen

Um eine individuellere Therapie zu ermöglichen, können die Kräuter auch mit anderen symptomatisch passenden Pflanzen kombiniert werden.

Bei Leber und Galle Themen: Artischocke, Mariendistel, Löwenzahn, Schafgarbe, Wegwarte
Im Alter: Weißdorn
In den Wechseljahren: Konzentration auf Hopfen und Melisse
Verdauungsthemen: Fenchelsamen, Pfefferminzblätter, Kamille

Am Besten erforscht sind Alkohol-Extrakte aus Baldrian bzw. Kombinationen von Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblume.

Sonderstellung Paracelsusmedizin nach Rippe

da Schlafprobleme dem Mond zugeordnet werden, wird Silber (Argentum metallicum) zur Schlafförderung genutzt (z.B. Cerebretik Nr. 4 Tropfen von Soluna)
Mondpflanzen gelten allgemein als beruhigend und schlaffördernd.

Auch homöopathische Mittel gibt es natürlich passende – nicht mein Spezialgebiet und daher mache ich hierzu keine Aussagen.

REZEPTSAMMLUNG (NACH ANGELIKA RIFFEL)

Schlaftee (Angelika Riffel): Zu gleichen Teilen mischen

Baldrianwurzel
Orangenblüten
Goldmohn
Melisse
Hopfen
Passionsblume

Beruhigungstee (Angelika Riffel)

5,0 Lavendel
10,0 Lindenblüten
10,0 Orangenblüten
10,0 Rosenblüten
10,0 Passionsblume

Schlaftropfen (Angelika Riffel)

Melisse
Passionsblume
Fenchel
Goldmohn

Schlaftrunk

5g Passionsblume
5g Hopfen
5g Melisse
5g Orangenblüten
5g Lindenblüten
150ml Malaga-Wein
aufkochen, 10 Minuten ziehen, abseihen
kleines Gläschen vor dem Schlafen trinken

11. Weitere Anwendungen

Auch Aromatherapie kann hilfreich sein. Eine Lavendelöl-Massage kombiniert die Methoden perfekt. Aber auch andere für dich angenehme Öle können unterstützen. Bei traumatischen Gehirnverletzungen konnten Minz und Mandelöl den Schlaf verbessern.

Ätherische Öle oder Hydrolate vor dem Schlafen auf das Kissen aufgetragen können ebenso unterstützen: auch hier bietet sich der Lavendel an.

Ein kleines Kräuterkissen bringt ca. für 1 Woche Unterstützung, dann muss es aufgefrischt werden: dabei werden z.B. Getreidekörner mit Kräutern gemischt in ein Kissen gegeben, das im Kopfbereich positioniert wird. Es bieten sich dafür besonders an: Baldrianwurzel, Beifuß, Dillsamen, Echtes Labkraut, Hopfen, Johanniskraut, Kamille, Lavendel, Melisse, Orangenblüten, Quendel, Rosen.

leberwickel und Nierenwickel

Viele Heilpflanzen können auch als Badezusätze genutzt werden. Gerade diejenigen mit vielen ätherischen Ölen. So werden sie über die Haut und Nase aufgenommen. Hierzu kocht man entweder einen starken Tee und gießt diesen in die Wanne. Alternativ kann man auch ätherische Öle in Pflanzenöl geben und mit einem Emulgator (Sahne, Milch oder Honig) gemischt dem Badewasser hinzugeben. Das Badewasser selbst sollte 37 bis 39Grad haben und das Bad mindestens 15 bis 20 Minuten andauern und ca. 45 Minuten vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Aber auch Solebäder (zuhause oder professionell) unterstützen Entspannung und Schlaf.

Einige Studien weisen darauf hin, dass auch Massagen die Schlafqualität verbessern können. Viele dieser Studien behandeln erkrankte Personen, schätzungsweise ist aber auch ein bei gesunden Personen ein effekt feststellbar. KlientInnen von mir jedenfalls meinen häufig, dass ihr Nachtschlaf nach dem Termin besser war als gewöhnlich.

Musik hören: Regelmäßiges Musikhören kann zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Menschen, die täglich 25 bis 50 Minuten Musik hörten, konnten schneller einschlafen und schliefen insgesamt länger. Hierfür spezielle Wellen bei der Einschlafmusik zu nutzen ist wohl nicht wirksam – aber wenn es angenehm ist dann ja doch…

Auch die Akupunktur kann unterstützend hilfreich sein.

Ausleitende Verfahren

bei Plethorikern z.B. Aderlässe, bei Asthenikern Trockenschröpfen oder Baunscheidtierungen.

nächtliche kalte Ganzkörperwaschung und ohne Abtrocknen ins Bett

Arm- oder Knieguss

Sauna kann unterstützen: zu spät am Tag für AnfängerInnen aber eher ungeeignet, da die körpereigene Temperaturanpassung vor dem Schlafen damit beeinflusst wird.

Reflexzonentherapie am Fuß

Gewichtsdecke

Snooze kann Vorteil haben (guter Schlaf und langsamer Einstieg), ebenso leuchtwecker (bereiten Körper besser vor)

Akupressur Matte

kalte Füße: zwar soll die Körpertemperatur zum Einschlafen sinken, kalte Füße verhindern dies allerdings – so paradox das klingen mag. Hier Abhilfe zu schaffen, hat daher Priorität. Vielleicht hilft das Aufwärmen an fremder Haut, vielleicht schon ein paar dicke Socken. Storchenschritte in kaltem Wasser können eine Gegenreaktion nach sich ziehen und für Wärme sorgen. Angelika Riffel empfiehlt 30g Melissengeist mit 30g Arnikatinktur zu mischen und die Füße mit einem Teelöffel hiervon morgens und abends zu massieren. Auch ein Fußbad mit Senfmehl kann unterstützen (va. bei Bluthochdruck)

Apps verschreibst: somnio, hello bettert schlafen, somnovia

12. Abschluss

Das Wort Ritual kommt aus dem Sanskrit: rta heißt Ordnung.

Vorschläge fürs Abendritual:

mit dem Zähneputzen und Badbesuch allgemein beginnen
ätherisches Öl / Hydrolat versprühen
entspannte Musik anmachen
Beleuchtung reduzieren (auch im Bad)
ggf. Meditation zum Einschlafen genießen
eine Massage (s. Podcastfolge)
ein Bad

Guter Schlaf hat mehrere Voraussetzungen: Es fängt beim Aufwachen an und zieht sich über den ganzen Tag und mitunter über Monate. So viele Punkte haben Einfluss auf unsere Schlafqualität. Und deswegen ist der Schlaf natürlich auch sehr anfällig.

Ich liefere dir hier also mal wieder nicht “das eine Wundermittel, damit du schlafen kannst wie ein Baby” und auch nicht “die besten 13 Tipps, die dich mit Garantie ins Traumland finden lassen”. Stattdessen wandern wir gemeinsam durch die Einflussfaktoren unseres Schlafes und du kannst nachspüren und austesten, welche Punkte dich ansprechen und an welchen Stellschrauben du womöglich noch drehen kannst.

Auch die Studienlage bestätigt, dass nur die Bearbeitung einzelner Faktoren wenig bis gar nichts an der Schlafqualität ändert. Die effektivste Strategie zur Verbesserung der Schlafqualität ist laut Wissenschaft ein multimodales, persönliches CBT-I-Programm.

Schlafrestriktion und Reizkontrolle verbessern objektive Parameter der Schlafkontinuität, wie Schlafeffizienz und Einschlaflatenz. Andere Faktoren wie die gedankliche Anpassung und Arbeit an der inneren Einstellung fördern die subjektive Schlafqualität.

Und zuletzt ein Gedanke: Unsere eigene fehlende Regeneration in der Nacht wirkt sich auch auf diejenige der Welt aus – Schlaflos wird noch mehr geshoppt und gestreamt…

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