Schlaf gut: Wie du mit TEM, Wissenschaft und Selbstmitgefühl zurück in deine Kraft findest

Einleitung

Schlaf ist für viele FLINTA* zwischen 30 und 50 ein Reizthema. Kinder, das ewige Gedankenkarussell, hormonelle Umstellungen, die Wechseljahre – all das wirkt sich massiv auf deine Energie aus. Doch Schlaf ist kein Luxus. Er ist nicht verhandelbar, wenn es um dein Immunsystem geht. Schlafmangel reduziert die Aktivität deiner Killerzellen drastisch. Schlaf ist deine biologische Wartungsarbeit.

Warum sonst würde die Natur uns jede Nacht hilflos unseren (Fress-)Feinden ausliefern? Der Schlaf ist unsere stärkste Regenerationszeit – für jede Zelle, für den ganzen Körper. Oder wie Paracelsus es so treffend formulierte:

„Denn der Schlaf ist ein solches Arcanum in der Arznei, dass ich gern, ohne etwas Irriges zu reden, wissen wollte, wo noch eine solche Arznei ist, oder welche es ist, die bei allen Krankheiten eine so allgemeine schnelle und behende Hilfe bringt und für den Leib zu aller Gesundheit so nützlich ist.“ (Paracelsus II /720)

Und auch Trost finden wir im Schlaf: „Wir können uns trösten, dass viel Kummer verschlafen wird und viel durch den Schlaf hinausgeht.“ (Paracelsus III/64)

Inhaltsverzeichnis

1. Warum wir schlafen: Die wissenschaftliche und ganzheitliche Perspektive
2. Wenn die Ruhe fehlt: Klassifikation von Schlafstörungen
3. Die Schlafdiebe: Was uns wach hält
4. Schlaf aus Sicht der Traditionellen Europäischen Medizin (TEM)
5. Schlafplatz – Reizloser Raum
6. Nervensystem
7. Rhythmik
8. Ernährung
9. Bewegung & Entspannung
10. Heilpflanzen
11. Weitere Anwendungen
12. Abschluss
13. Praxis: Eine geführte Einschlafmeditation

Warum wir schlafen: Die wissenschaftliche und ganzheitliche Perspektive

Schlaf ist ein hochregulierter physiologischer Zustand, der von zwei Prozessen gesteuert wird: dem homöostatischen Schlafdruck und dem zirkadianen Rhythmus. Gesteuert vom Nucleus suprachiasmaticus, synchronisiert sich unsere innere Uhr mit dem Hell-Dunkel-Zyklus. Während wir wach sind, baut sich Adenosin (Schlafdruck) auf, das im Schlaf – besonders durch die Aktivität langsamer Wellen im Gehirn – wieder abgebaut wird.

Die Architektur der Nacht

Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Am Anfang der Nacht dominiert der Tiefschlaf, zum Ende hin eher der REM-Schlaf. Der gesamte Schlafzyklus gliedert sich in:

1. Non-REM-Schlaf (NREM):
   • Wachzustand: ca. 5% des Zyklus ohne dass wir uns daran erinnern können
   • Einschlafen, langsame Augenbewegungen.
   • Leichtschlaf: Muskelanspannung lässt nach (Zuckungen möglich, weil Hirn und Muskeln unterschiedlich schnell entspannen) 
   • Mitteltiefer Schlaf (ca. 50 % des Gesamtschlafs), Gehirnströme werden langsamer
   • Tiefschlaf, Slow-Wave-Schlaf: Delta-Wellen (sehr langsam) wechseln sich mit schnelleren ab. Der Körper reagiert immer weniger auf äußere Reize. Hier findet die zelluläre Regeneration und Immunregulation statt. Besonders in den Tiefschlafphasen findet die Gedächtnisbildung statt: Erfahrungen und Eindrücke des Tages werden verarbeitet und eingeordnet. Traumloser Trancezustand.
2. REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement): Schnelle Augenbewegungen, Muskelatonie und lebhafte Träume. Wichtig für die Verarbeitung emotionaler und prozeduraler Erinnerungen.

Im Wachzustand spricht man von Beta-Wellen.

Das hormonelle Orchester

Zahlreiche Hormone dirigieren diesen Prozess:

• Melatonin: Entscheidend für die Rhythmik (weniger für die Einleitung).
• Adenosin: erzeugt in Partnerschaft mit Melatonin den Schlafdruck und steigt im Tagesverlauf an.
• Tryptophan: Vorstufe für Serotonin, das in Melatonin umgewandelt wird.
• Serotonin: Beruhigend, Vorstufe von Melatonin
• GHRH (Wachstumshormon-Releasing-Hormon): Fördert den Tiefschlaf.
• Somatotropin (Wachstumshormon / HGH): Fördert Wachstum und Regeneration. Wird während Tiefschlaf abgegeben.
• Ghrelin, Galanin und Neuropeptid Y: Fördern den Schlaf.
• Somatostatin: behindert den Schlaf
• CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon): Beeinträchtigt den NREM-Schlaf, kann REM-Schlaf verstärken.
• Cortisol: Assoziiert mit REM-Schlaf – Stress stört hier massiv.
• Östrogen & Progesteron: Modulieren die Schlafmuster.

Und warum der ganze Aufwand? 

Verarbeitung von Eindrücken, Erlerntem und Emotionen

Immunsystem wird gestärkt

Das glymphatische System. Das ist das Lymphsystem des Gehirns. Es ist so gut wie nur beim Schlafen aktiv und entsorgt dann zelluläre Abfallstoffe im Zentralnervensystem. Störungen des Systems werden mit neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Herzgesundheit: der Blutdruck wird langfristig konstant gehalten

Muskelaufbau wird ermöglicht

Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert

verringertes Diabetesrisiko

Wenn die Ruhe fehlt: Klassifikation von Schlafstörungen

Schlaf ist irrsinnig subjektiv. Selbst wenn ich das Gefühl habe, gar nicht geschlafen zu haben, kann es sein, dass ich stundenlang geträumt habe. Aber das bringt mir nichts,wenn ich nicht erholt aufwache. 6h Schlaf gilt im Allgemeinen als ausreichend. Länger als drei Monate an mehr als drei Nächten pro Woche weniger als 5h sollten ärztlich abgeklärt werden. 

Unsere Schlafqualität hat damit Auswirkungen auf:

• unsere gesamte körperliche und psychische Erholung
• Hormonhaushalt
• Fettstoffwechsel
• Zuckerstoffwechsel

Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung. Es lassen sich unterschiedlichste Probleme unterteilen (unvollständige Liste):

• Ein- und Durchschlafstörungen: Insomnie & Hyposomnie
• Krankhaft gesteigertes Schlafbedürfnis: Hypersomnie
• Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: Syndrom der verzögerten Schlafphasen, Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
• Schlafapnoe
• Narkolepsie & Kataplexie
• Parasomnien: Albträume, Essstörungen, Schlaflähmungen, Schlafwandeln
• Pavor nocturnus / Nachtangst
• Bewegungsstörungen: Restless-Legs-Syndrom, Zähneknirschen (Bruxismus: Zeichen von Verdauungsthemen oder Belastung)

Allen diesen Störungen ist gemeinsam, dass sie durch Unzufriedenheit mit Schlafqualität, -zeitpunkt oder -dauer gekennzeichnet sind und zu klinisch bedeutsamen Beeinträchtigungen oder Belastungen am Tag führen.

Wichtig ist: Wenn übliche Hilfen (wie z.B. in diesem Beitrag dargestellt) nicht greifen, muss medizinisch abgeklärt werden, ob organische oder psychiatrische Ursachen vorliegen.

Manch eine Person hat also Probleme mit dem Einschlafen, andere mit dem Durchschlafen und wieder andere mit dem Aufstehen oder zu frühzeitigem Erwachen. 

Eine Überlegung wäre hier auch die Phasen des Schlafs heranzuziehen: Schlaf erfordert Kontrolle abzugeben und im Urvertrauen entspannen zu können. Fehlt mir dieses, macht mir das Einschlafen vielleicht Probleme.

Bei Themen mit dem Durchschlafen könnte es an der Tiefe der Auseinandersetzung im Unterbewusstsein während unserer Träume Probleme geben. Ängste, Albträume? 

Auch ein Blick auf die Organuhr, wie sie in vielen traditionellen Medizinsystemen genutzt wird, kann Ansätze liefern. Wann wache ich auf? Und braucht das entsprechende Organ vielleicht Unterstützung?

Diese Organuhr ist aus der TCM bekannt und wurde in die TEM übernommen. Alle Organsysteme haben einmal am Tag ihre Hochphase mit maximaler Leistungsfähigkeit für 2 Stunden und 12 Stunden später dann ihre Ruhephase. Wenn von “Organen” gesprochen wird, sind hier jedoch die Systeme in den traditionellen Medizinsystemen gemeint und nicht etwa das anatomische Organ allein.

Organzeiten (nach “Grundlagen der Traditionellen Europäischen Naturheilkunde”, Raimann / Ganz / Garvelmann u.a.)

Organ	Hochphase	Tiefphase
Magen	07-09	19-21
Milz und Pankreas	09-11	21-23
Herz	11-13	23-01
Dünndarm	13-15	01-03
Harnblase	15-17	03-05
Nieren	17-19	05-07
Kreislauf	19-21	07-09
Dreifacher Erwärmer (TCM) / Teile des Spiritus-Systems (TEM)	21-23	09-11
Gallenblase	23-01	11-13
Leber	01-03	13-15
Lunge	03-05	15-17
Dickdarm	05-07	17-19

Bringt mir das Aufwachen Probleme, bleibt die Frage, ob ich mich den Anforderungen des Tages tatsächlich stellen möchte?

Die Schlafdiebe: Was uns wach hält

Wir leben in einer Zeit konstanter Überreizung. Früher nannte man das Neurasthenie: Man ist so müde, dass man umfallen könnte, bleibt aber wach, bis man „putzmunter“ ist – das Nervensystem findet den Ausschalter nicht mehr.

Weitere Faktoren sind:

Medikamenteneinnahme

Hormone: Progesteronmangel in den Wechseljahren.

Körperliche Beschwerden: Reflux (hier hilft erhöhtes Liegen), kalte Füße (sie verhindern die notwendige Absenkung der Kerntemperatur!), Schmerzen, Blutzuckerschwankungen, Schilddrüsenprobleme, Kreislaufthemen

Lifestyle: Koffein (Kaffee, Matcha, Schokolade) nach 13 Uhr, Alkohol (verschlechtert die Qualität massiv), zu viel Flüssigkeit am Abend, blaues Licht (gaukelt „Mittagspause“ vor).

Umwelt: Elektrosmog, Wasseradern, Lärm, Licht, schlechte Belüftung.

Jetlag, Schichtarbeit

sozialer Jetlag: unangepasste Lebensrhythmik / eigene Zeiten entsprechen nicht dem Chronotyp (Abweichungen z.B. am Wochenende)

Schlaf aus Sicht der Traditionellen Europäischen Medizin (TEM)

In der TEM ist Schlaf ein humoraler Prozess, der mit Wärme und Feuchtigkeit verbunden ist. Laut Paracelsus entstehen Störungen, wenn die Lebensenergie (Spiritus) nicht fließen kann: „Merket euch, dass eine Krankheit dort entsteht, wohin der Lebensgeist nicht kommen kann.“

Schlaf wirkt wärmend und befeuchtend und unterstützt den sanguinischen Anteil. Der Schlaf-Wachrhythmus selbst wird daher auch dem Element Luft zugeordnet. Fehlt Schlaf, fehlt Wärme. Da Frauen (laut binären Erhebungsdaten) oft mehr von Kälte/Feuchte geprägt sind, benötigen sie per se oft mehr Schlaf.

Wärme und Trockenheit sorgen laut TEM für einen kurzen, leichten Schlaf. Kälte und Feuchtigkeit dagegen für einen langen, tiefen Schlaf. Schlafstörungen zählen zu den Pathologien die der Planetenkraft des Mondes zugeschrieben werden. 

Die Temperamente im Bett

• Sanguiniker:innen: Erholsam, oft unruhig, Träume von Festen, Musik und Reisen und sie erwartet meist ein verwirrtes Erwachen. Sie neigen zu Schlafstörungen. Brauchen ca. 7h und feste Rhythmen.
• Choleriker:innen: Unruhig, Schwitzen, Einschlafprobleme. Träume von Feuer und Aggression. Brauchen 5–6h (ideal 22–23 Uhr Beginn). Brauchen Kühlung und Entspannung.Gerade für Choleriker:Innen im Ungleichgewicht ist ein ausreichend guter Schlaf von besonderer Bedeutung.
• Melancholiker:innen: Erschwertes Einschlafen, hohes Schlafbedürfnis, leichter Schlaf, Nachtschweiß  (Zeichen für nötige Regeneration!). Träume von Ängsten oder Steinen. Brauchen Wärme und leichte Literatur statt Medien.
• Phlegmatiker:innen: Langer, tiefer Schlaf, oft Bauchschläfer:innen, ggf. Schnarchen, auch Tagesschlaf. Träume von Wasser. Brauchen >8h. Profitieren von Lavendel.

Laut Paracelsus entstehen Schlafstörungen wenn der Körper nicht angemessen regeneriert, die Ausscheidungsvorgänge gestört sind und damit die Lebensenergie ins Stocken gerät: “Merket euch, dass eine Krankheit dort entsteht, wohin der Lebensgeist nicht kommen kann. Wenn er verstopft wird, entsteht eine Fäulnis, die Geschwüre bewirkt, denn an diesem Ort stirbt der Lebensgeist.” (Paracelsus I/626f. zitiert nach Rippe).

Zu Schlafstörungen kann z.B. eine unzureichende Cholera-Ausleitung führen, die so entstandene Hyperkinetik erzeugt mitunter Schlaflosigkeit. Aus Sicht der TEM würde also das Leber-Galle-System z.B. mit Löwenzahn behandelt werden. Schlafstörung beim hyperkinetischen Syndrom können von einem übersteigerten Wärmeprinzip stammen. Und allgemein können Schärfen im humoralmedizinischen Sinne auf die Schlafqualität Auswirkungen haben.

Zu wenig Schlaf kann auch dazu führen, dass unsere Reizempfindlichkeit steigt. Wissenschaftlich empfohlen werden mindestens 5h dauerhaft auch mehr. Weniger sorgt laut TEM für eine Reduzierung der Reizschwelle, mit welcher das Individuum zurecht kommt. 

Im Folgenden kommen aus diversen Bereichen mögliche Unterstützungen für einen guten Schlaf. Empfehlenswert ist es, nicht alles gleichzeitig umzusetzen. Vielleicht nimmst du dir jede Woche einen anderen Bereich vor und spürst mal rein, ob sich die Änderungen für dich sinnig anfühlen.

FORTSETZUNG FOLGT…