Wehe du machst Diät!

Warum es bei mir keine „gesunde Ernährung“ gibt

Inhaltsverzeichnis

1. Der Apfel und das Gummibärchen: Wer entscheidet eigentlich?
2. Die Erfolglosigkeit der Disziplin: Warum 95 % aller Diäten scheitern
3. Der Stressfaktor „Gesunde Ernährung“
4. Gewichtsinklusion
5. Interozeption
6. Food Neutrality: Schokolade ist kein Charaktertest
7. Die seelische Ebene: Essen als Ventil
8. Die Diätkultur als System der Unterdrückung
9. Fazit: Werde zur Expertin deines eigenen Spürens

Es ist wieder so weit. Noch bevor die ersten Schneeglöckchen aus dem Boden schießen, sehe ich sie: die ersten Werbeplakate für die „Bikini-Figur“, die Zeitschriften-Cover mit den „5 Kilo in 2 Wochen“-Versprechen und die Social-Media-Feeds voller Menschen, die uns erklären, wie wir uns jetzt „reinigen“, „optimieren“ und gefälligst wieder „disziplinieren“ müssen.

Und ich sitze hier und möchte eigentlich nur eines rufen: Wehe, du machst jetzt eine Diät!

Vielleicht irritiert dich dieser Satz. Vielleicht bist du hier, weil du denkst, eine Gesundheitscoachin müsse dir doch genau das Gegenteil sagen. Dass du jetzt „hart zu dir selbst“ sein musst. Doch wenn du diesen Beitrag bis zum Ende liest, wirst du verstehen, warum „gesunde Ernährung“ in meinem Vokabular ein moralisches Konstrukt ist, das uns oft kränker macht, als es uns nützt.

Stell dir folgende Situation vor: Vor dir liegen eine Handvoll rote, glänzende Gummibärchen und ein knackiger, grüner Apfel.

Dein Verstand meldet sich sofort. Er hat all die Ratgeber gelesen, er kennt die Kalorientabellen, er weiß um den Fruchtzucker und die Zusatzstoffe. Er sagt: „Wähl den Apfel. Der ist gut. Die Gummibärchen sind schlecht. Sei diszipliniert.“ Das ist die Stimme der Diätkultur, die wir alle so tief verinnerlicht haben.

Dann ist da vielleicht dein Herz, oder eher dein emotionales Zentrum. Es erinnert sich an den Stress im Büro, an das Telefonat mit der Mutter, an die Müdigkeit. Es sehnt sich nach dem schnellen Trost, nach dem Dopamin-Kick der Gummibärchen.

Und dann gibt es da noch eine dritte Ebene. Die Ebene, die wir oft völlig verloren haben: Dein Körper. Was würde passieren, wenn du für einen Moment alle „Sollte“-Regeln ausschaltest? Wenn du tief einatmest und in dich hineinspürst? Braucht dein Körper gerade die Ballaststoffe und die Frische des Apfels? Oder signalisiert er dir vielleicht eine echte Unterzuckerung oder den Wunsch nach einer schnellen Energiequelle?

Die meisten von uns können diese Stimme nicht mehr hören. Wir sind Expert:innen darin geworden, was wir essen sollten, aber wir sind totale Anfänger:innen darin, zu spüren, was wir brauchen. Mein Ziel ist es, dass du wieder zur Expertin oder zum Experten deines eigenen Körpers wirst. Mein Claim lautet nicht umsonst: „Spür mal drüber nach.“

• Biologie: Diäten lösen ein Hunger-Notprogramm aus, das den Stoffwechsel um bis zu 40 % senkt.
• Psychologie: Verbote führen zu Besessenheit und Stress, was das Hormon Kortisol erhöht und Sättigungssignale blockiert.
• Ziel: Gewichtsinklusives Wohlbefinden statt Fokus auf die Bikini-Figur.
• Lösung: Interozeption (Spüren statt Steuern) und Food Neutrality (Lebensmittel moralisch nicht bewerten).

Wir müssen über die nackten Zahlen sprechen, die in unserer Gesellschaft so gern unter den Teppich gekehrt werden. Laut den aktuellen Erkenntnissen der Fat Studies und der Ernährungspsychologie scheitern 95 bis 98 % aller Diäten innerhalb der ersten ein bis fünf Jahre. Das ist kein persönliches Versagen der Anwender:innen. Das ist Biologie.

Wenn wir eine Diät machen, lösen wir in unserem Körper ein biologisches Alarmprogramm aus. Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen einer gewollten „Frühjahrskur“ und einer drohenden Hungersnot in der Eiszeit. Die Folge? Die Stoffwechselrate sinkt um bis zu 40 %. Der Körper wird effizienter darin, Fett zu speichern. Gleichzeitig steigt die Besessenheit vom Essen. Wir entwickeln einen „Tunnelblick“, unsere Gedanken kreisen nur noch um das, was wir nicht haben dürfen.

Zwei von drei Personen wiegen nach einer Diät mehr als vorher. Wir nennen das Jojo-Effekt, aber eigentlich ist es ein Schutzmechanismus. Der Körper betreibt „Fat Overshooting“, um sich auf die nächste „Hungersnot“ vorzubereiten. Wenn wir also Diäten machen, trainieren wir unseren Körper im Grunde darauf, Gewicht nachhaltiger zu speichern.

Warum sage ich, dass es bei mir keine „gesunde Ernährung“ gibt? Weil dieser Begriff moralisch aufgeladen ist. Wir unterteilen Lebensmittel in „gut“ und „böse“, in „erlaubt“ und „Sünde“. Wenn wir „sündigen“, fühlen wir uns schlecht. Wir entwickeln Scham.

Das erste was die Naturheilkunde häufig lehrt ist: Einfluss über die Ernährung nehmen. Und klar hat unsere Ernährung Einfluss auf unser Wohlbefinden. Ich bin eine Freundin davon eher etwas dazuzunehmen, als zu streichen. Und dann über eine gesteigerte Körperwahrnehmung ganz natürlich zu erfahren, was mir besonders gut tut und was auf unterschiedlichen Ebenen vielleicht nicht. Dann wird mein Appetit mehr Lust-getrieben, als Scham-gesteuert. 

Es ist oft nicht das Gewicht selbst, das Menschen krank macht, sondern der damit verbundene Stress. Der „Stigmatisierungsstress“, das ständige Gefühl, nicht zu genügen, die Angst vor der Waage und die permanente Selbstkontrolle aktivieren unsere Stressachse.

Kortisol blockiert die Signale des Sättigungshormons Leptin. Das bedeutet: Je mehr Stress wir uns mit dem Thema „gesunde Ernährung“ und Abnehmen machen, desto schlechter funktionieren unsere natürlichen Sättigungssignale. Wir landen in einer biologischen Sackgasse. Chronischer Stress, ausgelöst durch Diäten und Selbsthass, führt zu erhöhten Entzündungswerten, Blutdruckproblemen und Stoffwechselstörungen – unabhängig davon, was wir tatsächlich essen.

Ich arbeite gewichtsinklusiv. Das bedeutet für mich in der Praxis: Ich ignoriere dein Gewicht in den allermeisten Fällen einfach. Warum? Weil es kein Verhalten ist. Wir können unser Verhalten kontrollieren – wie wir uns bewegen, wie wir atmen, wie wir schlafen, wie wir mit unseren Emotionen umgehen. Aber wir können unseren biologischen „Setpoint“ (das genetisch festgelegte Wohlfühlgewicht unseres Körpers) nicht dauerhaft manipulieren, ohne einen hohen Preis an Lebensqualität und Gesundheit zu zahlen.

In meiner Arbeit unterstütze ich niemanden dabei, abzunehmen. Das mag für viele radikal klingen. Aber ich halte auch niemanden davon ab. Wenn dein Körper im Zuge eines entspannten Essverhaltens sein Gewicht verändert, dann ist das eine Nebenwirkung, kein Ziel.

Stell dir vor, wie viel Energie frei würde, wenn wir den Fokus von der Waage weglenken würden. Wenn wir nicht mehr fragen: „Wie viel wiege ich?“, sondern: „Wie fühle ich mich? Habe ich Energie für meinen Alltag? Wie ist meine Verdauung? Wie ist mein Schlaf?“ Das sind Ziele, auf die wir direkten Einfluss haben.

Der Weg aus dem Diät-Wahnsinn führt über die sogenannte Interozeption. Das ist die Wahrnehmung von Vorgängen aus dem Körperinneren. Es ist die Fähigkeit, Hunger, Sättigung, Appetit und Bekömmlichkeit wieder zu spüren.

Mini-Check-in beim Essen:

1. Davor: Welches Gefühl überwiegt gerade? Ist es physischer Hunger (Knurren im Magen, flaue Energie) oder emotionaler Drang (Stress, Einsamkeit, Langeweile)?
2. Dazwischen: Nach der halben Mahlzeit kurz innehalten. Schmeckt es mir noch? Brauche ich noch mehr?
3. Danach: Wie fühlt sich mein Bauch an? Bin ich angenehm satt oder schmerzhaft voll?

Es klingt so simpel, doch in einer Welt der ständigen Reizüberflutung ist es eine radikale Tat der Selbstfürsorge. Es bedeutet, die Kontrolle vom Verstand (dem „Intentionsgedächtnis“) zurück an das Selbst (das „Extensionsgedächtnis“) zu geben. Dein Verstand kennt nur Regeln. Dein Selbst kennt deine Bedürfnisse.

Um wieder spüren zu können, müssen wir die Lebensmittel entmachten. Wir müssen zur Food Neutrality finden. Schokolade ist kein Zeichen von Willensschwäche und Brokkoli ist kein Heiligenschein. Beides ist Nahrung. Beides hat ein unterschiedliches Nährstoffprofil, aber keines von beiden definiert deinen Wert als Mensch.

Wenn wir uns Lebensmittel verbieten, machen wir sie erst recht interessant. Verbote führen zu Präferenz. Wenn ich dir sage: „Denk jetzt auf keinen Fall an einen rosa Elefanten“, woran denkst du? Genau. Wenn du dir sagst: „Ich darf keine Pizza essen“, denkt dein gesamtes System nur noch an Pizza.

Sobald wir uns die bedingungslose Erlaubnis geben, alles zu essen, verlieren die „verbotenen“ Lebensmittel ihren magischen Glanz. Sie werden gewöhnlich. Und erst dann können wir wirklich spüren: Möchte ich das gerade wirklich? Tut es mir gut?

Oft nutzen wir Essen als emotionales Ventil. Und wisst ihr was? Das ist okay. Essen hat eine emotionsregulierende Wirkung. Wenn wir als Baby geschrien haben, bekamen wir Milch und Nähe. Diese Verknüpfung ist tief in uns drin.

Das Problem ist nicht das emotionale Essen an sich. Das Problem ist, wenn es unser einziges Tool zur Bewältigung von Gefühlen ist. Wenn wir keine Alternative haben zum Gummibärchen, wenn wir traurig sind.

Hier lade ich dich ein: Spür mal drüber nach, welche Bedürfnisse hinter deinem Essdrang stehen. Ist es wirklich Hunger? Oder ist es der Wunsch nach einer Pause? Nach einer Umarmung? Nach einem Ventil für deine Wut? Wenn wir lernen, diese Gefühle zuzulassen, ohne sie sofort mit Essen „überzumalen“, gewinnen wir echte Freiheit.

Man kann das Thema Ernährung nicht besprechen, ohne den gesellschaftlichen Kontext zu sehen. Die Fat Studies zeigen uns, wie sehr unsere Schönheitsideale mit rassistischen, klassistischen und sexistischen Ursprüngen verknüpft sind. Der dicke Körper wird in unseren Medien oft als „unbeherrscht“, „faul“ oder „krank“ dargestellt (denk an das Phänomen der Headless Fatties – fette Menschen, die in Nachrichtenbeiträgen nur vom Hals abwärts gezeigt werden, als wären sie keine Individuen, sondern nur Symbole für ein Problem).

Dieses System möchte, dass du dich unwohl fühlst. Denn ein Mensch, der sich in seinem Körper unwohl fühlt, ist ein perfekter Konsument. Er kauft Light-Produkte, Fitness-Abos und Diät-Pillen.

Ich sage: Deine Gesundheit lässt sich nicht an deinem Gewicht ablesen. Und dein Wert erst recht nicht.

Was hilft wirklich? Ein neuer Fokus

Anstatt dir eine neue Liste mit Verboten zu geben, möchte ich dir eine Liste mit „Erlaubnissen“ geben:

• Erlaube dir Pausen. Stress ist der größte Feind deines Stoffwechsels.
• Erlaube dir Genuss. Wer mit Genuss isst, wird schneller und zufriedener satt.
• Erlaube dir Bewegung, die Spaß macht. Nicht als Bestrafung für das Essen, sondern als Feier dessen, was dein Körper kann.
• Erlaube dir, die Waage wegzuwerfen. Sie sagt nichts über deine Gesundheit aus, aber viel über deine Laune am Morgen.
• Erlaube dir, Nein zu sagen. Zu Diät-Talk im Büro, zu ungefragten Ratschlägen deiner Familie und zu toxischen Social-Media-Accounts.

Die Reise zum intuitiven Essen ist kein 10-Tage-Programm. Es ist ein Prozess des Verlernens. Wir müssen die Schichten aus Regeln, Scham und falschen Informationen abtragen, bis wir wieder bei unserem Kern ankommen.

Wenn du das nächste Mal vor der Wahl stehst – Apfel oder Gummibärchen, Salat oder Burger – dann versuch nicht, die „richtige“ Entscheidung mit dem Kopf zu treffen. Schließ für einen Moment die Augen. Leg die Hand auf deinen Bauch.

Spür mal drüber nach.

Was braucht dein Körper jetzt gerade wirklich? Was schenkt dir Energie? Was lässt dich lebendig fühlen?

Du bist mehr als eine Kalorienbilanz. Du bist ein Wunderwerk der Biologie, ausgestattet mit einer unglaublichen inneren Weisheit. Es ist Zeit, dass wir anfangen, dieser Weisheit wieder zu vertrauen. Ohne Diät. Ohne Reue. Mit ganz viel Neugier und Selbstmitgefühl.

In diesem Sinne: Lass dich nicht von der Frühlings-Diät-Welle mitreißen. Bleib bei dir. Spür in dich hinein. Und iss, was dich wirklich nährt – auf allen Ebenen.