Licht ins Dunkel bringen – Winterdepression aus Sicht der Traditionellen Europäischen Medizin (TEM)

Einleitung

Es ist Oktober. Es ist kalt. Es ist nass. Gehörst du auch zu den Menschen, die der dunklen Jahreszeit eher negativ gegenüberstehen? Die den Sommer möglichst lang hinauszögern wollen und hinsichtlich der ersten bunten Blätter aufstöhnen anstatt vor Freude zu jauchzen? Und liegt das vielleicht auch daran, dass spätestens im November deine Stimmung ein Jahrestief erreicht und du einfach nur noch das nächste Jahr herbeisehnst? Und vielleicht gerade zu Weihnachten, wenn alle anderen sich besonders freuen, dir bewusst wird: dir ist so gar nicht nach feiern zumute?

Vielleicht kann dir dieser Artikel dann ein bisschen Leichtigkeit bringen. Denn: du bist nicht allein. Viele Menschen kennen den Winterblues. Oder gar eine waschechte Winterdepression. Auch ich selbst weiß, dass meine Depression in den dunklen Jahreszeiten ganz besonders häufig zu Besuch kommen möchte. Also lass uns gemeinsam ein bisschen Licht und Leben tanken. Und mit einem vollen Speicher besser durch den Rest des Jahres kommen.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist die Winterdepression?
2. Winterdepression: Symptome erkennen
3. Ursachen im Spiegel der modernen Forschung
4. Die Sicht der TEM: Säfte in der kalten Jahreszeit
5. Es war einmal…
6. Diagnostik: Was kann abgeklärt werden?
7. Selbstführung statt Ohnmacht: Hilfe zur Selbsthilfe
8. Gegen den Winterblues anessen
9. Hausmittel gegen Winterblues
10. Lichttherapie & Lichtdusche: Tageslichtlampen sinnvoll einsetzen
11. Rhythmus als Schlüsselfunktion
12. Bewegung und Berührung – Hilfe zur Selbsthilfe
13. Nahrungsergänzungsmittel gezielt nutzen
14. Psychologische Tipps zur Selbststärkung
15. Die Kraft der Phytotherapie
16. Impuls zum Selbst-Erspüren: dein lichtbringender  Pep-Talk

1. Was ist die Winterdepression?

Dies ist kein Selbsthilfe-Artikel für eine manifeste Depression werden. Jedoch ist der leichte Winterblues seiner großen Schwester der Depression so ähnlich, dass ich ihre Betrachtung voranstellen werde. Und vor allem auch, damit du dir rechtzeitig professionelle Unterstützung suchst, wenn die Symptome intensiv sind, nicht mehr weggehen und Hausmittel keine Besserung zeigen.

Synonyme: saisonal-affektive Störung, saisonal bedingte Depression, seasonal affective disorder (SAD), Winterblues, Novemberblues.

Die Winterdepression ist eine meist rezidivierende, saisonal-affektive Störung, die sich vor allem im Herbst und Winter zeigt. Typisch ist eine automatische, vollständige Remission im Frühling und Sommer. Die Symptome beginnen meist schleichend, oft bereits im Oktober, und erreichen ihren Höhepunkt im Dezember oder Januar. Sie verschwinden dann oft wie von selbst – sobald die Tage wieder länger werden.

2. Winterdepression: Symptome erkennen

• Antriebsarmut und verminderte Aktivität
• Gedrückte Stimmung über längere Zeit
• Vermehrter Schlafbedarf
• Kohlenhydrat-Heißhunger
• Reizbarkeit
• Kältegefühl, Frösteln
• Verlangsamte Verdauung
• Rückzug aus sozialen Kontakten

Diese Symptome können unterschiedlich stark ausgeprägt sein und werden häufig nicht als behandlungsbedürftig wahrgenommen – obwohl sie die Lebensqualität stark beeinträchtigen können.

3. Ursachen im Spiegel der modernen Forschung

Die Ursache ist nicht 100% geklärt. Va. der Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit, und damit das erhöhte Melatonin wird als Grund vermutet. Auf Schlau: Photoperiodenhypothese. Die Prävalenz der SAD nimmt mit der Entfernung vom Äquator zu, was auf einen Zusammenhang mit der Lichteinwirkung in der Umgebung hindeutet. Die SAD könnte eine Manifestation von Veränderungen im zentralen Nervensystem sein, die mit dem zirkaannuellen Lichtrhythmus zusammenhängen.

Die Forschung zur SAD hat unter anderem zu einem besseren Verständnis der saisonalen Funktion von Melatonin und der Bedeutung von Uhrengenen beigetragen. Das körpereigene Hormon Melatonin wird von der Zirbeldrüse ausgeschüttet und erhöht sich nachts und während des Schlafs. Dadurch wird die Übertragung photoperiodischer Signale durch die nächtliche Ausschüttung vermittelt. Die MT-Ausschüttung wird auch durch Licht reguliert. Die Verkürzung der Lichtdauer im Herbst und Winter führt zu einer erhöhten MT-Ausschüttung, was wiederum zu einer erhöhten Inzidenz von SAD führt.

Meist sind die Betroffenen zwischen 18 und 30 Jahre und es handelt sich verstärkt um Kinder und Frauen. Ob das vielleicht daran liegt, dass es bei Männern einfach seltener diagnostiziert wird und Betablocker auch gut als Antidepressivum wirken, sei dahingestellt.

4. Die Sicht der TEM: Säfte in der kalten Jahreszeit

Die Chronotherapie hat ihren Eingang in die moderne Psychiatrie gefunden. In der Traditionellen Medizin ist der Rhythmus des Lebens seit jeher von Relevanz.

In der Traditionellen Europäischen Medizin gilt der Winter als kalt und feucht – die Qualitäten, die das Phlegma (Schleim) stärken und den Sanguis (das Blut) schwächen. Die Folge: Antrieb, Lebensfreude und Wärme nehmen ab.

Wer ohnehin zu einem melancholischen oder phlegmatischen Temperament neigt, spürt die Auswirkungen besonders stark. Die depressive Verstimmung ist ein klassisches Symptom einer dominanten Schwarzgalle (Melanchole) in Kombination mit übermässigem Schleim.

Die TEM strebt deshalb in dieser Jahreszeit an:

• die Lebenssäfte zu aktivieren – besonders Blut und gelbe Galle
  
• überschüssigen Schleim abzubauen
  
• innere Wärme zu fördern
  
• Licht und geistige Anregung zu integrieren

Genutzt werden dafür vor allem Wärme, Bewegung, Licht und geistige Anregung. Gehen wir ins Detail.

5. Es war einmal… Geschichten aus der Traditionellen Europäischen Medizin

„Solange der Mensch lebt, bleiben die vier Säfte nicht vollkommen gleich. Mal überwiegt der eine, mal der andere – je nach Jahreszeit, Lebensalter und Lebensweise.“
– Galen von Pergamon

Schon Hippokrates betonte: „Die Gesundheit besteht in einem Gleichgewicht der Kräfte, der Wärme, der Feuchtigkeit, der Säfte. Krankheit ist ein Ungleichgewicht.“

Diese Beobachtungen bilden bis heute das Fundament der humoralmedizinischen Diagnostik. Die dunkle Jahreszeit erfordert daher mehr Aufmerksamkeit für den inneren Ausgleich.

6. Diagnostik: Was kann abgeklärt werden?

In der Praxis empfiehlt es sich, zusätzlich zu einer gründlichen Anamnese folgende Parameter ärztlich oder heilpraktisch abklären zu lassen:

• Vitamin D (25-OH)
  
• Vitamin B6, B3, Biotin
  
• Zink, Eisen, Kalzium
  
• Schilddrüsenhormone (TSH, fT3, fT4)
  
• Serotoninspiegel (optional, meist indirekt über Symptome beurteilbar)
  
• Cortisolprofil (Speichel, Tagesprofil)
  
• Darmmikrobiom
  

In der TEM nutzt man ergänzend:

• Antlitzdiagnose: Fahlheit, dunkle Augenringe = Melanchole
  
• Pulsdiagnostik: langsamer, schwerer Puls = Schleimdominanz
  

7. Selbstführung statt Ohnmacht: Hilfe zur Selbsthilfe

Ich spreche hier vor allem vom Winterblues – also keiner schweren Depression, die medizinisch oder psychotherapeutisch behandelt werden sollte. Vielmehr geht es um die vielen kleinen Strategien, die helfen können, wieder in die eigene Kraft zu kommen.

Die Frage lautet: Wie kann ich Licht, Wärme und Freude wieder in mein Leben einladen? Wie werde ich zur Expert:in meines eigenen Körpers?

8. Gegen den Winterblues anessen 

Ja, ich meine auch dass wir uns darin üben können, unser verändertes Appetitverhalten anzunehmen. Und zu ergründen, welche Bedürfnisse es eben befriedigen will. Hunger? Langeweile? Kälte? Mangelnder Schlaf? Mangelndes Licht? Mangelnde Freude?

Zum Thema Ernährung empfehlen sich allgemein die typischen Herbstregeln, die ich an anderer Stelle erwähnt habe. Grundsätzlich sollten die Speisen warm, leicht befeuchtend und stoffwechselanregend sein – alles, was du als nährendes Soulfood verstehst. Bei großer Erschöpfung bietet sich eine leichte Verdaubarkeit an. Besonders empfehlenswert sind außerdem:

• Warmes Frühstück (z. B. Haferbrei mit Zimt, Kardamom, Datteln)
• Kraftbrühen mit Knochen, Lorbeer, Rosmarin

Noch mehr Schwere könnten dir übrigens Rohkost, kalte Getränke, Zucker und Milchprodukte bringen. Beobachte einmal, wie du diese Dinge verträgst. 

9. Hausmittel gegen Winterdepression

Wenn wir davon ausgehen, dass der Lichtmangel der Hauptgrund für den Winterblues ist, dann ist es auch naheliegend, dass ein mehr an Licht im Leben dahingehend Erleichterung bringen kann. Die Frage ist also: was erhellt dein Leben? Was schenkt dir Licht? Was lässt deine Augen Glänzen? Zusätzlich ist auch die Zunahme an Kälte zu bedenken – wie kannst du also für mehr Wärme sorgen?

10. Lichttherapie & Lichtdusche: Tageslichtlampen sinnvoll einsetzen

Standartmäßig wird Lichttherapie zur Behandlung von Winterdepressionen genutzt: Bright Light Therapy (BLT). Das entspricht heute einer Behandlung mit einer intensiven künstlichen Lichtquelle. Es gibt einiges an Angeboten im Handel.

Bereits 1984 erscheint dieser Hinweis in den ersten Ausführungen zur Winterdepression. Aber bereits 1794 weist der italienische Vorreiter Vincenzo Chiarugi darauf hin, dass Lichtexposition bei Depressionen hilfreich sein könnte. Denn bei der Linderung saisonaler Stimmungsschwankungen oder typischer depressiver Symptome ist nach Studienlage die Weißlichttherapie am wirksamsten, gefolgt von Grünlicht, Blaulicht und Rotlicht.

Ein randomisierter Kontrolltest von Meesters Y et al. ergab jedoch, dass blaues Licht geringerer Intensität und normales weißes Licht bei der Behandlung von SAD die gleiche Wirkung zeigten wie das regulär genutzte intensive Tageslicht mit mindestens 10.000 Lumen für 30 Minuten täglich. Schwächeres Licht wird entsprechend länger angewendet. 

• 10.000 Lux: empfohlene Sitzung von 20-30 Minuten.
• 5’000 Lux: empfohlene Sitzungsdauer 45-60 Minuten
• 2’500 Lux: empfohlene Sitzungsdauer 90-120 Minuten

Der Abstand zur genutzten Tageslichtleuchte wird von den Herstellern vorgegeben. Angewendet werden sollten diese Leuchten mindestens eine Woche lang täglich am besten gegen 7:30 morgens.

Eine Version der Therapie ist auch die sogenannte Dämmerungssimulation. Dabei wird die Lichtintensität während der letzten 30 Minuten des Schlafs schrittweise erhöht und nach dem Aufwachen mit einem Wecker 15 Minuten lang beibehalten. Die Anschaffung eines solchen Tageslichtweckers steht schon lange auf meiner To-Do-Liste. Hast du damit Erfahrung?

• Natürliches Licht tanken

Auch ohne künstliche Lichtquelle können wir jedoch angemessen auftanken täglich 30 Minuten natürliches Tageslicht reichen hier schon aus. Im besten Fall so früh wie möglich: dann registriert auch unser Hirn, dass der Tage angebrochen ist und fängt mit dem Rückwärtszählen bis zur Schlafenszeit an. Tanken wir erst später Tageslicht kommen wir aus dem Rhythmus. Verlassen wir morgens im Dunklen das Haus und kommen erst im Dunklen wieder zurück, braucht es vielleicht eine Frühstückspause im Freien oder zumindest einen kurzen Spaziergang zur Mittagspause. 

Natürlich ist es auch sinnvoll möglichst viel Licht in die Wohnräume zu lassen. Jedoch zeigt die folgende Tabelle, dass bereits der Aufenthalt hinter geschlossenen Fenstern der Effekt stark einschränkt.

Exkurs: lux-Vergleich (Lux misst, wie hell es an einem Ort auf eine Fläche wirkt (Lumen pro Quadratmeter)) (The Engineering Toolbox. (n.d.). Light Levels in Buildings. Abgerufen am 12. Oktober 2025, von https://www.engineeringtoolbox.com/light-level-rooms-d_708.html)

Kerze im Raum:	1-10 Lux
LED-Birne Innenbeleuchtung:	100-1000Lux
Innenraum, bewölkt:	50-200 Lux
Innenraum, sonnig:	200-500Lux
Im Freien, Herbst / Winter, bewölkt:	1000-5000 Lux
Im Freien, Herbst / Winter, teils sonnig:	10000-30000 Lux
Im Freien, Sommer:	bis zu 100000 Lux

11. Rhythmus als Schlüsselfunktion

• Rhythmus hilft der inneren Uhr: geregelter Schlaf mit den gleichen Schlafenszeiten selbst am Wochenende und feste Mahlzeiten-Zeiten
• Richte deinen Tag nach Hell und Dunkel: wann beginnt dein erstes bewusstes Licht, wann das Abenddunkel? Kannst du deinen Rhythmus ein wenig anpassen, z.B. durch Nutzung von Gleitzeit oder neuen zeitlichen Vereinbarungen?
• Baue kleine Ruhezeiten ein – besonders nachmittags, wenn Dunkelheit zunimmt.
• Pflege deine Schlafroutine: feste Einschlafzeiten, Dunkelheit im Raum, möglichst wenig Bildschirmlicht abends.

12. Bewegung und Berührung – Hilfe zur Selbsthilfe

• Bewegung gehört immer dazu

Spaziergänge, Tanz, Qi Gong, leichtes Krafttraining. Wie auch immer du dich am liebsten bewegst. Alles geht. Und ja, ich spreche mit Absicht von Bewegung und nicht Sport. Zu große Verausgabung unterstützt nämlich eher die Dopamin-Ausschüttung und das sorgt zwar für ein kurzes High, flaut aber auch schnell wieder ab. Also lieber regelmäßig als zu intensiv.

• Berührung: Kuscheln, Händchen halten, Streicheln, Massieren lassen.
• Entspannung und Achtsamkeit: Progressive Muskelentspannung, Meditation, Phantasiereisen, ein Dankbarkeitstagebuch, Atemübungen. Was bringt dir Entspannung?
• Körperpflege:
  • Massage mit Sesamöl und Rosmarinöl zur Erwärmung und Blutbelebung
  • Trockenbürsten zur Anregung des Lymphflusses
  • Sauna und Dampfbad zur Schleimlösung

13. Nahrungsergänzungsmittel gezielt nutzen

Nutzt du schon eine Vitamin D Supplementierung? Kaum jemand in unseren Graden hat sie nicht nötig…

Unterstützend könnte auch die Erhöhung der Einnahme von Tryptophan wirken. Dies kann der Körper nicht selbst herstellen und muss durch die Nahrung aufgenommen werden. Es ist zur Herstellung von Melatonin notwendig – und wird daher im Herbst / Winter verstärkt abgebaut. Allerdings ist es auch Grundstoff für unser geliebtes Serotonin: und vielleicht ist auch das ein Grund, weswegen es uns an diesem Glücksgefühl mangelt. Schlussfolgerung: Mehr Tryptophan, um mehr Serotonin aufbauen zu können. Zur Verarbeitung zu

Serotonin braucht er komplexe Kohlehydrate (Obst,

Gemüse) und Mikronährstoffe wie Zink und Vitamin B6. Enthalten ist der Baustoff va. in: 

• Maronen
• Bananen
• Haferflocken
• Wal-, Haselnüsse, Cashews, Kürbiskerne, Mandeln, Pistazien, Leinsamen
• Datteln, Feigen
• Bio-Fleisch und -Fisch
• Bio-Eier
• Schokolade mit mehr als 75% Kakaogehalt

Apropos Schokolade: vielleicht sorgt der erhöhte Süßhunger im Winter nicht nur für einen evolutionär begründeten erhöhten Fett-Speicher. Vielleicht gleicht er aus, was wir in der warmen Jahreszeit sonst mehr an Glückshormonen erhalten. Tausche Sonnen-Serotonin gegen Schoko-Serotonin. Die Notwendigkeit von Glücksgefühlen ist nicht zu unterschätzen. Übrigens: ein Nicht-Medikamentöses Serotonin-Syndrom durch Überdosierung ist fast nicht möglich. Also keine Angst: auf in die Lustorientierte Tagesgestaltung!

14. Psychologische Tipps zur Selbststärkung

Eine stabile Psyche lebt vom Gefühl der Selbstwirksamkeit. Daher hier ein paar Anregungen:

• Schaffe Wärme in deiner Umgebung

Gestalte deine Wohnung ordentlich und gemütlich. Vielleicht ist ein Herbstputz angemesser als der im Frühling? Dann fühlst du dich wohler. Und natürlich kann auch hier das Spiel mit Licht unterstützen: Ansprechende Lichtquellen, gemütliche Atmosphäre, sichtbare Beschäftigungsmöglichkeiten und fröhliche Farben. Wie wäre es mit einer gelben Wand?

• Erstell dir eine Bucket-List für die aktuelle Jahreszeit: Was willst du in diesem Herbst machen oder erleben?
  • Waldspaziergang und Pilze suchen
  • Kakaotrinken und Kinderfilm schauen
  • Tee trinken und Roman lesen
  • Kinobesuch
  • etc.
• Waldbaden – auch digital

Dass Waldbaden beinahe Wunder wirken kann wird häufig erwähnt. Also raus in den Wald. Falls keiner ums Eck ist oder es gar zu nass und windig ist: auch die digitale Version kann deine Seele streicheln. Tests mit VR-Brillen zeigen gute Ergebnisse. Ich wähle die einfachere Version mit ätherischen Ölen, Waldgeräuschen und eventueller Unterstützung – vielleicht auch nur in meiner Vorstellung.

• Reden hilft den Knoten zu lösen: regelmäßige Telefonat oder Treffen mit geliebten Menschen, ein Coaching gerade jetzt in der kalten Jahreszeit oder eine Gesprächstherapie. Die Wirkung ist nicht zu unterschätzen.
• Passe deinen Medienkonsum an: anstatt traurigem Grusel suche dir bewusst positiv orientierte Medien
  • feelgood-Musik: Magst du Musik? Erstell dir doch eine Playlist die für dich Wärme und Licht symbolisiert. Bei welcher Musik wird dir ein Lächeln ins Gesicht gezaubert?
  • happy end filme und serien
  • höherwertige Literatur 
• Unternehmungen planen für Soziale Wärme: Treffen mit Freund:Innen, Singen, gemeinsames Kochen
• Was sind deine Hobbies? Und ist da noch Raum für Neues? Die bringen Ausgleich, neue Leidenschaften und neue Menschen: Malen, Puzzlen, Klavier spielen, Singen, Tanzen, Literatur, Theaterkurs, Sprache lernen
• Tiere: Beschaff dir jetzt nicht unüberlegt ein Haustier. Aber Spiel- und Kuschelzeiten mit Tieren können für Tierliebhaberinnen ein Plus auf das Glückskonto bringen.
• Und für alle GartenliebhaberInnen empfehle ich Herbstblüher und bunte Deko für den Garten: Aster, Fetthenne, heidekraut, Lavendel, Sonnenhüte, Ehrepresis, Blutweiderich, Efeu, Weißklee, Rotklee, Wegwarte, Herbstzeitlose, Christrose, Winterheide, Schneeglöckchen, Frühlings-Krokus, Weide, Kornelkirsche, Wandelröschen, Dahlien, Stockrose, Funkie, Liebesperlenstrauch, Sonnenblume, Spinnenblume, Sonnenbraut, Herbst-Anemone

Diese Praktiken kombinieren Wahrnehmung, Rhythmus und Selbstbeziehung – und helfen dir, eine feinere Resonanz für deine inneren Prozesse zu entwickeln.

15. Die Kraft der Phytotherapie

Antidepressiva nutzt die moderne Medizin natürlich im Bedarfsfall ebenso. Auch die Pflanzenwelt bietet uns hier viel. Auch hier versuchen wir ganz viel Licht zuzuführen. Das Johanniskraut ist die Pflanze der Wahl. Sie ist Lichtbringend, sanguinusstärkend und hebt die Stimmung. Allerdings ist zu beachten: Bei starker Sonneneinstrahlung oder Nutzung von Lichttherapie ist die Einnahme eher nicht empfohlen.

Aber auch Rosmarin und Engelwurz bringen angenehme innere Wärme. Melisse und Ginseng sorgen für Stärkung von Innen. Bei starker innerer Kälte kann zusätzlich Ingwer ausgleichend wirken. 

Wermut, Borretsch, Weihrauch, Tausendgüldenkraut, Taigawurzel, Lavendel, Oregano, Passionsblume, Rosenwurz, Eisenkraut, Veilchen, Brennnessel.

Eine aufhellende Teemischung könnte folgendermaßen aussehen: 

• Johanniskraut (Hypericum perforatum)
  
• Zitronenmelisse (Melissa officinalis)
  
• Zimt (Cinnamomum verum)
  
• Orangenschale (Citrus aurantium pericarpium)
  
• Ingwer (Zingiber officinale)

Licht können wir auch über entsprechende Aromen in unser Leben bringen. Was riechst du besonders gern? Welche Düfte sprechen dich an? In der Aromatherapie werden hier vor allem Bergamotte und Lavendel (nicht Lavandin!) genutzt. Aber natürlich unterstützen auch Zitrusdüfte unsere Sehnsucht nach der Frische: Zitrone, Orange, Mandarine. 

17. Zusammenfassung: Expert:in für den eigenen Körper werden

Der Winterblues muss kein Schicksal sein. Wenn du lernst, die Zeichen deines Körpers zu lesen, kannst du frühzeitig gegensteuern. In der TEM bedeutet Gesundheit nicht die Abwesenheit von Krankheit, sondern die Fähigkeit zur Anpassung.

Spür mal drüber nach: Was brauchst du, um dich lebendig zu fühlen? Was bringt dir inneres Licht?

Dein Körper spricht mit dir – jeden Tag. Es lohnt sich, ihm zuzuhören.

Quellen: 

Zhu, Shuaibo BDa; Zhan, Wanghui BDa; Jin, Wei MBb; Xu, Zitong PhDc; Yang, Hongji BDa; Tao, Ming MBc; Li, Lihong PhDc,d,*. Research status, hotspots, and implications of seasonal affective disorder: A bibliometric analysis based on CiteSpace and VOSviewer. Medicine 103(47):p e40523, November 22, 2024. | DOI: 10.1097/MD.0000000000040523 

Wan, Yujie MDa; Ding, Jiali MDa; Fan, Mengmeng MDa; Huang, Hailiang PhDa,b,c,*. Effectiveness of visible light for seasonal affective disorder: A systematic review and network meta-analysis. Medicine 104(27):p e43107, July 04, 2025. | DOI: 10.1097/MD.0000000000043107 

Psychiatr. Pol. 2024; 58(5): 747–759 PL ISSN 0033-2674 (PRINT), ISSN 2391-5854 (ONLINE) www.psychiatriapolska.pl DOI: https://doi.org/10.12740/PP/186721. Forty years of seasonal affective disorder. Janusz Rybakowski