Traditionelle Europäische Selbstmassage: Anleitung für dein körperliches Gleichgewicht

Einleitung

Meine absolute Lieblingsmassage – sowohl wenn es darum geht sie selbst zu erhalten, als auch sie zu geben ist: die Traditionelle Europäische Massage.

• sie ist abwechslungsreich
• sie ist immer genau auf die aktuellen Bedürfnisse abgestimmt
• sie bezieht den ganzen Körper mit ein
• sie nutzt unterschiedliche Techniken
• sie basiert auf den Grundlagen der Humoraltheorie

Jetzt kenne ich weder vor Ort in Kaulsdorf und noch nicht mal in Gesamtberli n eine andere Person, die diese Massage anbietet. Solltest du im Berliner Osten leben hast du Glück: du kannst dir einfach bei mir einen Termin buchen 😉

Für uns andere, also mich selbst und alle die zu weit weg wohnen, erstelle ich im folgenden eine Anleitung zur Selbstmassage nach den gleichen Prinzipien. The next best thing. 

Wie erwähnt: nachdem ganz viele Techniken möglich sind, ist auch ganz viel Equipment optional nötig. Das wird hier keine allgemein gültige Empfehlung, denn jeder Schritt dieser Anleitung erfordert deine MItarbeit, dein in die dich Hineinspüren, was du tatsächlich gerade in diesem Moment brauchst. Daher steht an erster Stelle auch eine Bestandsaufnahme in Form einer Einleitungsmeditation. Das wird hier also eine Anleitung zu einem kleinen Self-care-Retreat-Moment für Zuhause. Und ein Versuch dir das Erlebnis einer Massage bei mir so nah wie möglich zu bringen. 

Dieser Blogbeitrag ist also eine absolute Hands-On-Version. Daher mach dir einen Kräutertee und lass uns beginnen. 

Inhaltsverzeichnis

1. Zutaten + Vorbereitung
2. Hinweise vorab
3. Methodiken
4. Vorbereitung
5. Einstimmungsmeditation
6. Ablauf
7. Zusammenfassung
8. Zusammenfassung: TEM als ganzheitlicher Ansatz zur Selbstwahrnehmung

1. Zutaten + Vorbereitung 

• Körperbürste oder Waschlappen in angenehmer Rauigkeit
• Öl: Lieblings-Körperöl bzw. Olivenöl, optional mit passenden ätherischen Ölen
• großes Handtuch oder Laken zur Abdeckung der Sitz-/Liegefläche
• kleines Handtuch / Geschirrtuch zur Abkühlung bzw. zum Reinigen am Schluss
• Schüssel / Waschbecken
• max.60 Grad Warmes Wasser in einer Thermoskanne (oder direkt aus dem Wasserhahn)
• bequeme Unterlage: Bett / dicke Yogamatte / Teppich / gepolsterte Sitzfläche
• Getränk: Stimmiger Kräutertee oder lauwarmes bis warmes Wasser
• Hydrolat
• Kräuterstempel im Stövchen mit Ölschälchen
• Wärmflasche
• Socken
• Faszienhilfsmittel: Rolle, Ball etc., Alternativ auch feste Handtuchrolle, Golf oder Tennisball oä.
• Peelingpulver: Gerstenmehl und ggf. stimmig gewählte gemahlene Kräuter
• Waschlappen

2. Hinweis vorab 

Massiere nur gesunde Bereiche und keine offenen Hautstellen. Nutze nur Massageöle etc., gegen welche bei dir keine Allergie besteht. Teste sie ggf. vorher aus. Sei sanft zu dir selbst. Beginne mit leichtem Druck und arbeite dich langsam vor. Nicht viel hilft viel, sonders das, was sich gut anfühlt. Achtsamkeit: beachte deine eigenen Ressourcen. Aktivierung ist bei Erschöpfung nicht möglich. Für Aktivität braucht es Feuchtigkeit als Ressource und Wärme zur Umsetzung. Also beginne gegebenenfalls mit dem Aufbau derselben.

Und: diese Anleitung beschreibt keine medizinische Anwendung, sondern ein reines Wellness-Erleben. Im Zweifelsfall bitte mit deiner Ärztin absprechen!

3. Methodiken

Bevor wir mit dem Massageablauf starten, noch einige Hinweis, welche Methoden welche Wirkungen haben können. Das besondere bei der Taditionellen Europäischen Massage, ist dass sie eben nicht primär auf das muskuläre System ausgerichtet ist, sondern deine aktuelle humorale Situation. Sie kann dir also helfen dein aktuelles Ungleichgewicht zu regulieren. Daher lohnt es sich bei der Wahl von Materialien, Peelings, Tees oder Ölen auf deine Konstitution zu achten. Hierzu findest du einige Hinweise in meinen vorherigen Podcastfolgen und Blogbeiträgen. Wenn du dir noch Unterstützung bei der Auswahl wünschst, melde dich doch gern zu einem Beratungsgespräch. Vor Ort oder online.

Hier also eine Auswahl unterschiedlicher Vorgehensweisen:

Wärmend

• Ölauswahl
• intensiv eingeriebenes Peelingpulver
• Wärmflasche
• (angewärmte) Socken
• Decke

Kühlend

• Ölauswahl
• Streichungen vom Herzen weg: zeige der Wärme den Weg hin zu deinen Füßen und raus aus dem Körper
• Mit den Händen Hitze wegschaufeln und ausschütteln
• Kühle Rolle in den Nacken
• intensive Abkühlung: Salzwasserwickel
• feuchter Waschlappen mit Hydrolat zum Abwischen
• zartes Peeling auf Öl und anschließendes Abnehmen mit dem Waschlappen

Trocknend

• Peeling

Befeuchtend

• großzügige Verwendung von Öl

Entspannend

• sanfte Oberflächen
• langsame und zarte Griffe
• Konzentration auf Füße und Kopf

Belebend

• rauhe Oberflächen
• schnelle Griffe

Schmerzlösend

• Kräuterstempel
• Schmerzöl / -Creme: bei hitzigen Schmerzen / Entzündungen kühlend, bei stumpfem Schmerz wärmend

4. Vorbereitung

Schaffe dir einen Wohlfühlort, an dem du in der nächsten Stunde ungestört sein kannst. Sorge für ausreichend Wärme, so dass du dich auch ohne Kleidung entspannen kannst. Lege alle nötigen Accessoires bereit, die du für die Massage benötigen könntest. Schaffe eine Atmosphäre, die deine innere Ruhe fördert: vielleicht magst du Kerzenschein, gedimmtes Licht, sanfte Musik und eine Duftmischung, die dir gut tut. Ein Spa-Moment für den Alltag. Alle Elemente der Massage kannst du natürlich auch einzeln in deinen Alltag integrieren. Vielleicht eignet sich die eine oder andere Passage zur Ergänzung deines bereits existierenden Pflegerituals.

6. Ablauf

1. Handschuhmassage

Nach deiner kleinen Selbstanamnese weißt du jetzt genau, was du gerade brauchst. Um deinen Körper auf das folgende vorzubereiten, wecken wir ihn zunächst mit einer Handschuhmassage. Als wolltest du sagen: Hallo Körper, jetzt ist deine Zeit. Wähle den Handschuhe oder die Bürste nach deinen aktuellen Bedürfnissen aus und passe deine Streichungen an deine Ziele an: zügig und fester für mehr Aktivität – sanft und langsam für mehr Entspannung.

Beginne bei deinem rechten Knöchel und arbeite dich langsam über dein Bein nach oben. Kreisende und streichende Bewegungen. Probiere aus, was sich für dich gut anfühlt. Beginne wieder am linken Knöchel und arbeite dich nach oben vor. Beachte deine Körpervorder- und -rückseite. Berühre jeden Bereich, an den du gelangen kannst. Umfahre deine Brüste wie eine Acht und spare die Brustwarzen und den Genitalbereich aus. Bist du am Hals angekommen, so beginne wieder an deiner rechten Hand bis zur Schulter und wechsel dann zur linken Hand bis zur Schulter. Lege den Handschuh oder die Bürste zur Seite und streichle mit deiner eigenen Haut auch deinen Hinterkopf und dein Gesicht. 

2. Ggf. Fußbad, Körperbad oder Dusche

Wenn du das Bedürfnis verspürst, weil du z.b. zuvor Sport getrieben hast oder einen langen Tag in Schuhen hattest, gönn dir zu diesem Zeitpunkt ein Bad – auch nur für die Füße oder eine Dusche. Die Trockenmassage sollte zuvor erfolgen, da sie auch als leichtes Peeling wirkt und abgeriebene Hautschuppen nun beim Waschen entfernt werden können. 

Nimm diese Waschung ganz achtsam und aufmerksam vor. Als wäre es nichts alltägliches, sondern als würdest du diesen deinen Körper das erste mal berühren. Nimm jeden Schritt ganz bewusst vor: von der Wahl der Wassertemperatur (lauwarm, wenn du eine Abkühlung brauchst oder warm wenn du dich aufwärmen möchtest), über das bewusste anfeuchten der Haut und Haare bis hin zum Einseifen, Abwaschen und Trocknen. Tendierst du zu trockener Haut, so trockne dich nur leicht und nutze die restliche Feuchtigkeit für einen zusätzlichen Feuchtigkeitsboost 

3. Anlymphen

Ich beginne Massagen gern mit dem sanften Aufwecken der wichtigsten Lymphknoten des Körpers. Dann haben alle weiteren Griffe und Aktionen noch bessere Möglichkeiten, das Lymphsystem aktiv zu nutzen.

Durch langsame, sanfte Kreise. Auf die Dreicke über den Schlüsselbeinen. Durch Reiben vor und hinter dem Ohr. Durch Streichungen an den Halsseiten nach unten.

Durch Kreisen an und in den Achseln, Entlang dem unteren Ende des Brustbeins bis zum Bauchnabel. Aus meiner Sicht auf meinen Bauch im Uhrzeigersinn auf dem Bauch. In den Leisten. In Knien. Um die Knöchel. 

Die Lymphe ist ein super wichtiges System des Körpers zur Entsorgung von allem, was das Blut nicht mitgenommen hat. Als essentieller Teil unseres Immunsystems kann das Lymphsystem ein wenig mehr Aufmerksamkeit gut gebrauchen. Auch wenn wie immer gilt: dein Körper ist ein Wunderwerk und schafft so einiges von ganz von allein. 

Wenn du magst, kannst du hier auch deine Gesichts-Gua-Sha-Routine integrieren, sofern du eine hast.

4. Einölung

Positioniere eine Wärmflasche an Bereichen, die besonders kühl waren und trage ggf. Socken: warme Socken für ein Wärmebedürfnis oder vorgekühlte Socken, wenn du eine Abkühlung brauchst. 

Wähle ein passendes Öl (erwärmend / kühlend, trocknend / befeuchtend) oder ein neutrales Olivenöl.

Beginne an deinen Waden. Und streiche deinen gesamten Körper mit dem Öl ein. Arbeite dabei dynamisch, wenn es dir an Antrieb fehlt oder eher in Zeitlupe, wenn du Entspannung suchst.

Öle deinen gesamten Körper mit diesen Streichungen ein. Fühle dabei bereits mit deinen Händen in deine Haut und die darunter liegenden Strukturen hinein.

5. Körpermassage: Beine, Po, Rücken, Arme, Hände (Reflexzonen), Bauch

Nun schließt sich die eigentliche Körpermassage an. Findest du besonders verspannte Bereiche, so ziehe im nächsten Schritt gern Hilfsmittel hinzu. Umwickel diese zum Schutz vor dem Öl mit einem Handtuch und massiere mit Faszienrollen, -Bällen oder Massagewerkzeug, das dir zur Verfügung steht. Auch ein Golfball oder diverse Küchenutensilien können für mehr Druck sorgen, wenn du das brauchst. Schenke besonders schmerzhaften Bereichen mehr Aufmerksamkeit. Und taste dich hier langsam vor. Welche Auswirkungen hat zum Beispiel die Massage des umliegenden Gewebes und vor allem der nächstgelegen Gelenke? Schmerzt beispielsweise dein Knie, dann schenke auch deinen Knöcheln und deiner Hüfte besondere Achtsamkeit. 

An dieser Stelle ein Zitat von Paracelsus: “Wo die Natur einen Schmerz erzeugt, da hat sich schädliche Stoffe angesammelt und will sie ausleeren.” Das ist eine Grundlage für die Technik der Ausleitung, die mit unterschiedlichen Methoden umgesetzt wird. Und die heute nur allzu oft wörtlich interpretiert wird. Aber logisch: wo was wehtut, da passt was nicht. Und das, was den Schmerz verursacht, soll doch bitteschön raus. Vielleicht kannst du diesen Gedanken visualisieren, während du dich selbst massierst. Löse den Schmerzverurascher und leite ihn raus aus deinem Körper…

Wenn du Kräuterstempel zur Verfügung hast und deren Nutzung dir klar ist, dann nutze diese, um diese besonderen Bereich zu umfahren und zu umkreisen. Spüre immer wieder nach, wie sich das anfühlt. Nutze Wärme nur in Bereichen, die sich dadurch nicht zusätzlich gereizt fühlen bzw. die von vornherein eher kühl sind. 

Lass auch deinen Po nicht aus. Häufig sind wir es gewohnt, uns hier besonders “zusammenzureißen”. Und daraus resultieren dann besonders Anspannungen. Unterstützt wird das noch zusätzlich z.B. durch Periodenschmerzen. Nutze wenn du magst die Schwerkraft: lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine an und kreise deine Hüften. Massiere Po und unteren Rücken sozusagen auf dem Boden. Lege die angewinkelten Beine dabei im Wechsel nach rechts und links ab. Wenn du es intensiver möchtest, dann nutze einen kleinen Ball und lege ihn im Liegen unter dein Gesäß. Belasse ihn für max. 8 Sekunden an einer Stelle und wandere dann weiter. Suche deinen gesamten Po nach schmerzhaften Stellen ab und gönne diesen passive Massagen. Gehe dabei auf einer Schmerzskala von 1-10 nicht über 8. Und übe zu keinem Zeitpunkt Druck direkt auf die Wirbelsäule aus. 

Nutze diesen Ball oder eine Faszienrolle auch, um den restlichen Rücken zu massieren. 

Besonders liebevolle Aufmerksamkeit weiß auch dein Bauch zu schätzen. Beginne hier besonders langsam und mit wenig Druck und erkunde den Bereich unterhalb deines Brustkorbs. Anfange an, indem du kleine Kreise auf allen weichen Bereichen zeichnest und immer wieder in Richtung Leisten ausstreichst. Folge im Anschluss immer dem Verlauf deines Dickdarms: also aus deiner Sicht auf deinen eigenen Bauch im Uhrzeigersinn. Beginne im Nabelbereich und arbeite dich nach außen vor. Und intensiviere dabei langsam Druck und die Tiefe deiner Berührungen. Bleibe aufmerksam und außerhalb vom schmerzhaften Bereich. 

6. Reibung

Häufig ist der Bauchbereich besonders kühl: hier kannst du mit einem Kräuterpeeling Abhilfe schaffen. Nimm eine Handvoll Peelingpulver und verreibe dieses kreisförmig auf deinem Bauchbereich. Allein die Reibung wird die Haut erwärmen und die Kräuter tun ihr übriges. Dieses Peeling kannst du natürlich auch auf anderen kühlen Bereichen nutzen. Oder aber dort, wo deine Haut besonders feucht ist. 

Im Anschluss an das Peeling nimmst du es mit einem Waschlappen und Wasser ein wenig ab, um mit deiner Massage fortzufahren. 

Hast du deinem Oberkörper ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt, so beginne bei deiner Händen erneut. Diese bekommen selten Aufmerksamkeit, dabei kann dies besonders entspannend wirken. Streiche deine Handflächen vom Handgelenk aus mit intensivem Druck mit den Daumen aus. Und massiere auch jeden einzelnen Finger und ziehe sie sanft, aber bestimmt nach zur Spitze hin aus. Knete deine Unterarme und Oberarme, so wie es sich für dich richtig anfühlt. 

Reibe im Anschluss deinen gesamten Körper einmal mit deinen Händen ab. Nimmst du noch überschüssige Hitze wahr, dann wische diese Richtung Füße weg. Sind noch kalte Regionen spürbar, dann intensiviere die Reibebewegung.

7. Schwingung

Anschließend bringe deinen Körper zum Schwingen und bewege damit all die aufgelockerten Säfte und Energien. Genieße sanfte Bewegungen von der Hüfte ausgehend und lass den Rest des Körpers im Rhythmus mitgehen oder nutze deine Hände schalenförmig, um dein Gewebe in Schwingung zu bringen.

Gehe auch hier wieder von den Füßen bis zum Hals vor.

8. Abklopfen

Als nächstes kommt eine Runde abklopfen. Auch hier passe die Intensität an die gewünscht Wirkung an. Schneller und stärker für mehr Energie, langsamer und liebevoller für leichten Ausgleich. 

Nutze deine Hände als Schalen oder als leichte Faust und klopfe Vorder- und Rückseite deines Körpers ab. Kopf und Gesicht beklopfst du nur mit den Fingerbeeren.

9. Füße

Bevor wir zum Abschluss kommen erhalten auch unsere Füße nochmal eine Portion Pflege. Beginne gern mit einer kleinen Faszienrolle oder einem Ball und rolle die Fußsohlen im Stehen komplett langsam ab, indem du Gewicht auf den Fuß bringst, unter welchem sich das Hilfsmittel befindet. An schmerzhaften Stellen bleibe einen Moment. Und auch hier: nicht zu intensiv arbeiten. Nicht in den Schmerz hinein, sondern am Wohlgefühl entlang. Wenn du magst massiere deine Füße im Anschluss mit den Händen weiter. Die Fußreflexzonenmassage ist eine weitere meiner Lieblingstechniken. Der Witz daran: am Fuß sind alle Körperbereiche abgebildet und durch die Berührung am Fuß können auch diese stimuliert werden. Die Wirbelsäule befindet sich übrigens  an der Innenseite des Fußes. Der Kopf entspricht dem großen Zeh und der Nacken und Schulterbereich findet sich unter den Zehen an den Ballen. Wo spürst du im Besonderen Schmerz und wo hast du vielleicht besonders viel Hornhaut?

Viele haben ein schlechtes Verhältnis zu ihren Füßen. Dabei tun sie doch so viel für uns!

Wasch dir gern nach der Fußmassage dennoch kurz die Hände.

10. Gesicht und Kopf

Zuletzt massiere ich gern den Kopf. Leichtes Reiben am Hinterkopf und sanftes Ziehen an den Haaren. Streichungen im Gesicht in Richtung Haaransatz und Hals schaffen besondere Entspannung. 

11. Ohren: Reflexzonen

Und der krönende Abschluss: eine Ohrmassage. Zieh dir selbst sanft die Ohren lang und dann mal wieder kreisförmig an allen Strukturen des Ohres entlang. Auch hier finden sich Reflexzonen für alles am Körper. Diese Tatsache wird für die Ohrakupunktur und auch die Ohr-Akupressur, wie ich sie praktiziere genutzt. Diese Ohrmassage hat sich übrigens jemand namens Günther Lange ausgedacht. Fun-Fact: mein Geburtsname ist auch Lange 😉

Zu guter Letzt: Steck dir einen Finger ins Ohr. Kein Witz. Drücke ein wenig gegen die Ohrwand Richtung Gesicht. Und verletze dich nicht selbst mit deinen Nägeln! Hier machen wir uns zunutze, weswegen so viele es lieben ihre Ohren zu reinigen (auch wenn man das gar nicht soll): im Ohr können wir den Vagusnerv stimulieren. Und nein: kleinere Dinge als ein Zeigefinger sollten da nicht rein. 

12. Nachruhen

Jede ist hier unterschiedlich. Aber nutze diesen Moment dafür, dass sich die Erfahrung setzen kann. Spüre nochmal nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Wie jede Zelle ganz wach und entspannt ist. Und ruhe solange nach, wie es sich für dich gut anfühlt. Sorge dabei auf jeden Fall für ausreichend Wärme und decke gegebenenfalls deine Augen ab.Im Anschluss richte dich ganz langsam und Schritt für Schritt auf und achte besonders auf einen stabilen Kreislauf.

13. Warmes Tuch

Zum Abschluss der Massage nimmst du dir nun dein dünnes Handtuch / Geschirrtuch und tauchst es in warmes Wasser. Achte darauf dich nicht zu verbrennen, wenn du es im Anschluss gut auswringst. (Tendierst du eher zur Überhitzung nutze gern nur Körpertemperaturwarmes Wasser). Beginne im Nacken und reinige dann Stück für Stück deinen Körper vom Öl und den Peelingresten. 

14. Abschlussdehnung

Um deinen Körper nach dieser Waschung komplett ins Hier und Jetzt zurück zu holen und aus der Entspannung zurückzuführen sowie die befreiten und bewegten Säfte zu stabilisieren bewege und dehne dich ein wenig. Beginne sanft und intuitiv erspürend, was dein Körper gerade braucht. Strecke die Arme nach oben und pflücke imaginäre Äpfel. Dehne Beine und Füße auf und kreise die Fußknöchel. Stelle dich auf und forme den gesamten Körper zur Banane, um die Flanken zu längen. Mach dich so groß wie es nur geht und beuge dich so weit vor, wie es sich gut anfühlt. 

15. Hydrolatnebel

Mein krönender Abschluss, um mich selbst wieder für den Rest der Welt zu wappnen, ist ein sanfter Nebel aus einem Hydrolat: ein natürliches Duftwasser, das bei der Herstellung von ätherischen Ölen abfällt. Nicht so intensiv und daher besser verträglich. Es kann selbst zur Nahrungszubereitung genutzt werden. Oder aber eben um sich damit nach einer Wellnesseinheit einzusprühen. Augen schließen und im sanften Lieblingsduft baden. 

16. Nachspüren

Bei einem anschileßenden Getränk spüre noch einmal über die Erfahrung nach. Was hat sich besonders gut angefühlt? Was hat sich vielleicht verändert? Was würdest du das nächste mal anders machen?

Und dann: erzähl mir gern davon. 

7. Zusammenfassung

Ich hoffe du findest einen Moment diese Selbsterfahrung durchzuführen. Entweder bei dir Zuhause oder natürlich auch gern in meiner Massagepraxis in Kaulsdorf. Die wichtigsten Punkte nochmal im Überblick: 

• Ruhige Umgebung schaffen und Utensilien zurechtlegen
• Momentaufnahme: was braucht mein Körper gerade? Lege den Fokus zu Beginn auf die Grundprinzipien von Kälte und Wärme. Schaffe Wärme, wo dir kalt ist und kühle ab, was erhitzt ist.
• Der Ablauf der Massage selbst nochmal in Stichworten zum Mitschreiben:
  • Handschuhmassage
  • Bad
  • Anlymphen
  • Streichende Ölung
  • Gesamten Körper Kneten und Drücken
  • Reibung
  • Schwingung
  • Abklopfen
  • Fußmassage
  • Gesicht und Kopf inklusive abschließende Ohrenmassage
  • Nachruhen
  • warmes Tuch zum Abnehmen von Öl und Peeling
  • Abschlussdehnung
  • Hydrolatnebel
  • Nachspüren