Mehr als 20 Hitzeschutz Tipps

Hitzeschutz in der Traditionellen Europäischen Medizin – Tipps für deine Gesundheit

Sommer bedeutet, dass sich das Leben nach draußen verlagert, sowohl das der Menschen und Tiere, als auch das der Pflanzen: sie zeigen in ihren Blüten ihre ganze Farbenpracht und locken mit betörenden Düften. Es ist Zeit für die Ernte von Gewürzkräutern und ihrer ätherischen Öle. Die Sommerwärme unterstützt auch die Reifung der süßen Früchte an Obstbäumen und Beerensträuchern. Doch mit der Hitze kommt auch die Herausforderung, Körper und Geist im Gleichgewicht zu halten.

Angesichts der zunehmenden Hitzewellen und ihrer gravierenden Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit gewinnt ein fundiertes Verständnis für Hitzeschutzmaßnahmen noch zunehmend an Bedeutung. Laut der European Environment Agency (EEA) entfielen zwischen 1980 und 2023 fast 95 % aller tödlichen Folgen der klimatischen Naturgefahren – also diejenigen, die durch Wetter und Klima verursacht werden – auf Hitzewellen.(https://www.eea.europa.eu/en/analysis/indicators/economic-losses-from-climate-related?utm_source=chatgpt.com)

Die Traditionelle Europäische Medizin (TEM) betrachtet den Menschen als Teil eines größeren, natürlichen Zusammenhangs. Gesundheit bedeutet in diesem Kontext nicht nur die Abwesenheit von Krankheit, sondern das lebendige Gleichgewicht zwischen innen und außen – im Sommer vor allem zwischen innerer Kühlung und äußerer Hitze sowie äußerer Trockenheit und innerer Befeuchtung.

Der Hitzesommer bedeutet aus humoralmedizinischer Sicht eine Zunahme des heissen und trockenen Prinzips (Dominanz der gelben Galle), was besonders Cholerikern zusetzt, aber auch die anderen Temperamente aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Als Gesundheitsoach mit Schwerpunkt Traditionelle Europäische Medizin (TEM) begleite ich dich mit diesem Artikel dabei, die Signale deines Körpers besser zu erspüren, präventiv zu handeln und so deine Expert:in in eigener Sache zu werden. „Spür mal drüber nach“ – das ist mein Impuls an dich!

Inhaltsverzeichnis

1. Hitzeschutz ist Lebensschutz: Risikoanalyse
2. Prävention und Anpassung – Empfehlungen im Überblick
3. Es war einmal… Geschichten aus der TEM
4. Kühlende Rezepturen
5. Schutz gefährdeter Gruppen – solidarisches Handeln
6. Erste Hilfe bei Hitzeschäden
7. Gebäude und Stadtklima – der äußere Schutz
8. Gender, Gerechtigkeit und Klima
9. Hitzeschutzmaßnahmen für die einzelnen Temperamente
10. Hitzeschutz in der therapeutischen Praxis
11. Impuls zum Selbst-Erspüren
12. Weiterführende Hinweise und Angebote
13. Schlussgedanke

1. Hitzeschutz ist Lebensschutz

Starke und extreme Wärmebelastung kann lebensgefährlich sein. Bei Hitzewellen steigen die Sterbefallzahlen deutlich – allein im Sommer 2003 starben rund 10.000 Menschen zusätzlich, in den heißen Sommern 2018 und 2019 jeweils mehrere Tausend. Hitze kann zu Hitzeerschöpfung, Hitzschlag, Sonnenstich, Krämpfen, Dehydrierung und Herz-Kreislaufversagen führen. Besonders gefährdet sind Menschen über 60 Jahre, Kinder, Menschen mit Vorerkrankungen (Herz-Kreislauf, Nieren, Psyche), chronisch Kranke, Personen mit Behinderungen, Wohnungslose, helle Hauttypen, Personen mit geringem Einkommen sowie Menschen, die im Freien arbeiten.

2. Persönliche Risikoanalyse

Kenne deine Gefährdung! Sprich mit einer Gesundheitsfachkraft über deine Medikamente. Einige Wirkstoffe – z.B. Antidepressiva (sertraline, citalopram, duloxetine, fluoxetin, mirtazipine oder andere snri / srri), Schmerzmittel, Psychopharmaka, blutdrucksenkende Medikamente – erhöhen das Risiko für Überhitzung und Dehydratation. Achte auf Symptome wie Schwindel, Übelkeit, trockene Schleimhäute, Krämpfe oder Verwirrung. Bleibe im Schatten, trinke ausreichend und trage Sonnenschutz.

3. Prävention und Anpassung – Empfehlungen im Überblick

Tagesrhythmus anpassen:

• Aktivitäten auf frühe Morgenstunden oder späten Abend verlegen
• Zwischen 11 und 15 bzw. 17 Uhr Innenräume oder Schatten aufsuchen und körperliche Anstrengung im Freien meiden
• Direkte Sonne meiden
• Eine Siesta zwischen 12 und 15 Uhr halten.

Raumtemperatur kontrollieren:

• möglichst unter 28 °C halten
• Morgens und abends lüften (Am Abend ermöglicht das Öffnen gegenüberliegender Fenster eine effektive Querlüftung. In mehrstöckigen Wohnungen sollten Fenster in verschiedenen Etagen geöffnet werden.)
• Auch die Schranktüren morgens öffnen und Wärmestau verhindern. 
• tagsüber abdunkeln. 
• Eher vorkochen und lauwarm essen bzw. marinieren. 
• Teppiche entfernen. 
• Elektrische Geräte komplett ausschalten und erst in der Nacht laden. 
• Ventilatoren (bis max. 35 °C), Rollos, helle Vorhänge, gefrorene Wasserflaschen (Kunststoff und nicht komplett befüllt) im Zimmer stehend auftauen lassen
• Im Außenbereich für beschattende Bepflanzung sorgen. 
• Helle Wand- und Innenraumfarben. 
• Aufräumen: Ordnung sorgt für einen besseren Luftfluss. 

Kühlung von Innen und Außen (Ausnahmen bei Hypertonie!):

• lauwarme Duschen, kühle Fuß- oder Armbäder (die Handgelenke unter den Wasserhahn halten und ein Wassereimer unter dem Tisch), Wassertreten
• kühle Wickel va. auf Stirn und nacken, Unterschenkeln und Unterarmen (z.B. mit Zitronenöl)
• Wassersprays / Hydrolate (z.B. Rosenwasser), nasse Handtücher, Wasser mit Mentholspray oder Gurke in einer kleinen Sprühflasche in der Tasche, Fächer, kühlendes Fußgel, Minzöl auf die Schläfen; 
• auf “kalte” Bilder sehen (Eis und Schnee, Nordseebrise), Kälte visualisieren. 
• kühlende Öle auf die Fußsohlen: Kokosöl, Pfefferminze

Für kühlen Schlaf sorgen:

• nur mit einem dünnen Laken schlafen, Bettwäsche aus Satin / Seide / Mikrofaser; 
• Bett mit Kühlpad oder gekühlter Wärmeflasche kühler machen (aber nicht zu kalt!), sowie das Laken ggf. vorkühlen (Kühlschrank / Gefrierfach in einem Beutel)
• Homeping – Schlafen auf dem Balkon statt Camping unterwegs.
• Mittagsschlaf meiden, da dieser Hitze stauen kann und stattdessen im Schatten leichte Entspannung genießen

Flüssigkeitshaushalt sichern:

• 2–3 Liter täglich trinken – auch ohne Durstgefühl. 
• Elektrolyte ergänzen mit mineralstoffreichem Wasser, Brühen, kalten Suppen, Brennnesseltee, allgemeine ungesüßten Kräutertees oder stark verdünnte Saftschorlen, Smoothies. Besonders kühlende Kräuter mit Zitrone: Pfefferminze, Melisse, Hibiskus / Malve, Lindenblüten, Zitronenverbene. 
• Bei Herz- oder Nierenerkrankungen sollte die individuelle Trinkmenge unbedingt mit der Ärztin oder dem Arzt abgeklärt werden. Ein guter Indikator für den Flüssigkeitshaushalt ist die Urinfarbe: Ein sehr dunkler Urin weist auf Flüssigkeitsmangel hin. 
• Bei starkem Schwitzen oder körperlicher Arbeit auch mehr.  
• Auf heiße oder eiskalte Getränke verzichten – am wenigsten Energie und damit selbstproduzierte Wärme – muss der Körper aufbringen, wenn er mit Körperwarmem Essen und Trinken versorgt wird. 
• Auch Koffein (Kaffe, Schwarztee, Grüntee, Matcha, Mate etc.) und Alkohol erhöhen die Körpertemperatur. 

Kreislauf, Blutdruck (mind. 1mal täglich) und Blutzucker (2-3mal täglich) engmaschig prüfen

Medikamente ärztlich prüfen lassen:

• Blutdrucksenker und Diuretika können anders wirken; 
• Anpassungen dürfen nicht selbstständig vorgenommen werden, sondern nur in Absprache mit der ÄrztIn; 
• Medikamentenlagerung ist ebenso von Relevanz (insulin nicht ungekühlt!) 

Kleidung:

• helle, lange, luftige Naturfasern (Leinen, Baumwolle); 
• Kopfbedeckung: Phlegma sitzt im Hirn und kann bei zu starker Hitze und Trockenheit nicht in Bewegung bleiben
• Sonnenbrille mit UV-Schutzgläsern

Hautpflege:

• Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor und mit leichtem, atmungsaktivem Schutz eine halbe Stunde vor dem Sonnenaufenthalt und alle 2h erneuern – großzügig auftragen und auf Haltbarkeit achten; 
• langsame Gewöhnung an die Sonne
• evtl. vorbeugend Astaxanthin 3x4mg täglich einnehmen
• Auch für Lippen Pflege mit LSF nutzen
• auf Make-up und schwere Cremes verzichten
• Sonnenschutz zum Essen (hilft allerdings nur geringfügig und im Vorfeld genossen)
  • Carotinoide in orange-gelbem Gemüse (Karotten, Aprikosen, Brokkoli, dunkelgrüne Blattsalate, Grünkohl, Kürbis, Matchatee, Mango, Paprika, Rote Bete, Süßkartoffeln, Tomaten,Sanddorn ua.)
  • Vitamin E und Vitamin C als Antioxidantien
  • Carotinoid Lycopin aus Tomatenmark (täglich 4-5EL) ist ein besonders starkes Antioxidans

Ernährung:

• leichte, süßliche, saure, kühle und wasserreiche Kost in Form frischer Mahlzeiten, leichter Gemüsegerichte und fermentiertem Gemüse
• dennoch gekochte evtl. abgekühlte Speisen (va. Dünsten, Dämpfen), um die Kochungs- bzw. Verdauungskräfte nicht zu überfordern, Rohkost nur bei starker Kraft (d.h. keine Kältesymptome / Nebennierenschwäche / Hypothyreose)
• kleine Mahlzeiten, um keine Überforderung zu erzeugen (die meiste Energie nutzt der Körper gerade zum Abkühlen)
• Einkaufsliste: Tomaten, Paprika, Gurke, Zucchini, (Bitter-)Salate, Mangold, Salzgurken, Obst (Melone, Ananas, Kirsche, Johannisbeere, Himbeere, Pfirsisch, Marille etc.), fettarmer Fisch, Joghurt, helles Fleisch, Bohnen, Auberginen, Blumenkohl, Brokkolie, Erbsen, Fenchel, Wirsing, Radicchio, Frühkartoffeln, Reis, Quinoa, Eier
• Kaliumreiche Lebensmittel: Sojabohnen, Aprikosen, Bananen, Grünkohl, Pumpernickel
• wenig tierisches Eiweiß, Zucker und Alkohol meiden. 
• Kühlende Kräuter als Tee und im Salat: Pfefferminze, Melisse, Hibiskus, Lindenblüten, Zitronenverbene
• das beliebte Grillen im Sommer erhöht die innere Hitze: Salate, Chutney, Relish und Tsatsiki sorgen hier für Ausgleich

Training & Anpassung im Vorfeld:

• regelmäßige Bewegung erhöht die Hitzetoleranz; Anpassung dauert ca. 10–14 Tage

• Nach Hitzeeinwirkung heiß baden (HWI-Methode) zur Akklimatisierung.

Luftfeuchtigkeit regulieren: auf 40–60 % senken

• durch Salz

• keine Zimmerpflanzen

• nach Duschen Tür schließen

Psychische Gesundheit beachten: Hitze erhöht Stress. Achtsamkeit, Meditation (z.B. am Abend und draußen) und Naturkontakt fördern die Resilienz.

Schon in der Antike wusste man: Gesundheit ist ein feines Gleichgewicht. Galen schrieb: „Die gelbe Galle nimmt zu im Sommer, und die Kunst des Arztes ist es, diese Hitze zu zügeln.“

4. Kühlende Rezepturen

Phytotherapie – Tinktur-Mischung

Heilmittel-Mischung	Lateinische Namen	Dosierung	Dauer	Humoralmedizinische Begründung	Kontraindikationen
Löwenzahn, Schafgarbe, Melisse, Minze, Rosmarin	Taraxacum officinale, Achillea millefolium, Melissa officinalis, Mentha piperita, Rosmarinus officinalis	3×20 Tropfen täglich in Wasser	4-6 Wochen	Kühlend, leberentlastend, nervenstärkend, anregend bei Trägheit

Phyto-Teemischung

Heilmittel-Mischung	Lateinische Namen	Dosierung	Dauer	Humoralmedizinische Begründung	Kontraindikationen
Melisse, Minze, Schafgarbe, Ringelblume, Lindenblüte	Melissa officinalis, Mentha piperita, Achillea millefolium, Calendula officinalis, Tilia cordata	2-3 Tassen täglich, frisch gebrüht	4-6 Wochen	Kühlend, nervenberuhigend, leicht leberwirksam, entzündungshemmend	Schwangerschaft (v.a. Schafgarbe), Gallenprobleme (bei Minze vorsichtig)

Biochemie nach Schüssler

Schüsslersalz	Lateinischer Name	Dosierung	Dauer	Humoralmedizinische Begründung	Kontraindikationen
Nr. 8 Natrium chloratum D6	Natrium chloratum D6	3×2 Tabletten täglich lutschen	6 Wochen	Feuchtigkeitsregulation, Ausgleich bei Sommerhitze	Keine bekannt

Nahrungsergänzung

Ergänzung	Inhalt	Dosierung	Dauer	Humoralmedizinische Begründung	Kontraindikationen
Elektrolytmischung ohne Zucker	Kalium, Natrium, Magnesium	1 Portion (in Wasser) bei starkem Schwitzen	Bei Bedarf	Ausgleich von Flüssigkeits- und Salzverlusten	Niereninsuffizienz

5. Schutz gefährdeter Gruppen – solidarisches Handeln

• Sorge für ausreichend Wasser und Pausen für Kinder, Ältere, Wohnungslose.

• Beobachte dein Umfeld – viele äußern Beschwerden aus Scham nicht.

• Pflegepersonal sollte Raumtemperatur überwachen, Kühllösungen bereitstellen und Lebensmittel kontrollieren.

6. Erste Hilfe bei Hitzeschäden

• Bei Schwindel, Kopfschmerzen und Herzrasen für Abkühlung sorgen

• Symptome wie Krämpfe, Verwirrung, Bewusstlosigkeit oder Fieber > 39 °C sofort ärztlich behandeln lassen.

• Sofortmaßnahmen: Schatten, hinlegen, Beine hoch, Kleidung lockern, kühle Umschläge, trinken.

• Sonnenbrand:
  • nicht mehr in die Sonne
  • feuchte / Kalte Umschläge: Wasser oder 15 Minuten abgedeckt gezogener Teeaufguss (Kamille, Ringelblume, Rosenblüte, Pfeferminz, Spitzwegerich, Salbei, Zistrose, Schwarztee, Grüntee) oder auch mit Curcuma-Wasser
  • Rosenblütenhydrolat zum Besprühen
  • hautberuhigende Lotionen: Aloe Vera, Johanniskrautölumschläge für 8-10h, Sanddornöl oder Karottenöl auftragen (färbend!), allgemein mit hohem Wassergehalt z.B. mit Ringelblume, Kamille, Arnika – keine zu hohen Fetthaltigen Salben und Parfumstoffe!
  • Kein Eis direkt auf die Haut oder mit Alkohol-Tinkturen arbeiten (zu starke Hautreizung!)
  • bei Bläschen ärztliche Hilfe aufsuchen
  • luftige bis gar keine Kleidung
  • Unterwegs (je nicht auf offene Haut): Frische Tomaten, Kartoffeln, Gurken, Essig 1:10 verdünnt als Auflage, Quarkauflage (eventuell mit 5 Tropfen Lavendelöl – nicht direkt aus dem Kühlschrank, nicht direkt und pur auf die Haut und nur 10-20 Minuten auflegen)

7. Gebäude und Stadtklima – der äußere Schutz

• Hitzeschutz durch Architektur: helle Wandfarben (am meisten erhitzt sich Dunkelgrün), Fassadenbegrünung, Wasserspender, schattenspendende Strukturen.

• Klimaanlagen nicht zu kalt einstellen, Infektrisiko vermeiden.

• Weniger Beton, mehr Wald, Grünräume und Wasserflächen fördern Kühlung. Auch Wasserdüsen zur Hautbefeuchtung werden bei niedriger Luftfeuchtigkeit inzwischen eingesetzt.

8. Gender, Gerechtigkeit und Klima

• Frauen haben höhere Stoffwechselrate, geringere Schweißabgabe – höheres Risiko bei Hitze.
• Schwangere: erhöhte Risiken für das Ungeborene bei Hitze.
• Frauen sind zentrale Akteurinnen im Klimaschutz: als Pflegende, Entscheidungsträgerinnen, Multiplikatorinnen.
• Der Klimawandel verschärft bestehende Ungleichheiten. Gendergerechter Hitzeschutz ist Teil sozialer Gerechtigkeit.

• In der TEM ist der Sommer dem Element Feuer und der Galle zugeordnet. Übermaß führt zu Trockenheit, Gereiztheit, Erschöpfung. Ausgleich schafft Kühle, Feuchtigkeit, Erdung.
• Pflanzen wie Brennnessel, Salbei, Melisse und Schafgarbe helfen ausgleichend.
• Sitali Pranayama (Kühlatem), Ruhe, Waldspaziergänge, angepasste Ernährung sind Ausdruck des harmonischen Zusammenspiels von Mensch und Natur.

Choleriker (heiss, trocken)

Gefahr: Überhitzung, Gereiztheit, Unruhe, Hautprobleme

• Bitterstoffe (Löwenzahn, Artischocke, Schafgarbe) – entlasten die Leber
  
• Bittere Kräutertees, z. B. Schafgarbe, Mariendistel, Enzian
  
• Ruhezeiten aktiv einplanen, kein exzessiver Sport
  
• Ernährung: kühlend und befeuchtend – Salate, saftiges Obst, leichte Suppen

Phlegmatiker (kalt, feucht)

Gefahr: Stauung, Schweregefühl, Ödeme bei Hitze

• Anregende, leicht wärmende Kräuter: Rosmarin, Thymian, Ingwer (aber vorsichtig dosieren)
• Bewegung am Morgen oder Abend, um den Kreislauf zu aktivieren 
• Keine übermässige Kühlung – das verstärkt die Trägheit
  Ernährung: leicht, mit anregenden Gewürzen (Pfeffer, Kurkuma, Kardamom)

Sanguiniker (heiss, feucht)

Gefahr: Überhitzung, Kreislaufprobleme, Unruhe

• Kühlende Kräuter: Melisse, Minze, Zitronenverbene
• Spaziergänge in der Natur, Abkühlung durch Wasser (Fussbäder, Flüsse)
• Ernährung: erfrischend, aber nicht übermässig kalt; Melonen, Beeren, Joghurt, Minze

Melancholiker (kalt, trocken)

Gefahr: Austrocknung, Verstärkung von Ängsten, Melancholie

• Milde wärmende und befeuchtende Kräuter: Fenchel, Anis, Süssholz
• Sanfte Bewegung, z. B. Yoga, Qi Gong
• Ernährung: weich, ölig, leicht süss – z. B. gekochtes Gemüse, Haferbrei, Mandelmus

• Weiterbildung zu hitzebedingten Gesundheitsschäden, deren Prävention und Erste Hilfe Maßnahmen sowie Anzeichen einer Überhitzung (z.B. Dehydratation, abweichende Blutdruckwerte, erhöhte Körpertemperatur, Vitalparameter, Exsikkosezeichen)
• Informationsmaterial dazu für PatientInnen bereitstellen
• gefährdete Personen ggf. proaktiv informieren und Sprechstundenangebot anpassen (Morgenstunden oder am Abend)
• Räumliche Hitzeschutzmaßnahmen anpassen (z.B. Jaoulisen, Ventilatoren, Lüftung, Verdunklung etc.)
• Getränkenagebot optimieren
• Trinkmenge betonen
• Arzneimitteleinfluss ansprechen und auf Haus- und FachärztInnen verweisen sowie angemessen Kühlung (zB Insulin, Allergiepens) anmerken
• Merke: Medikamente sind der größte klimatische Fußabdruck von Praxen

12. Weiterführende Hinweise und Angebote

Info-Flyer und Apps: z. B. Hitzewarndienst DWD, SunSmart App

https://www.klima-mensch-gesundheit.de/uv-strahlung-und-uv-schutz/

Hitze ist mehr als Wetter – sie beeinflusst dein ganzes Sein. Mit den richtigen Tipps aus der TEM kannst du dich stärken, ausgleichen und vorbeugen. Sei achtsam mit dir, erkenne deine Signale und handle. Hitzeschutz ist Selbstfürsorge – für dich, für andere, für unsere Erde.

Schatten spenden – innerlich wie äußerlich – wird zur ethischen wie gesundheitlichen Praxis im Klimazeitalter. Der Hitzeschutz ist nicht nur eine persönliche Maßnahme, sondern Ausdruck einer fürsorglichen Kultur. Bleiben wir wach, verbunden und sorgend – für uns, unsere Nächsten und die Erde.